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Ernährungshinweise für Marathonläufer - Läufer0815 - 24.03.2014
(23.03.2014, 11:49)lor-olli schrieb: [...]
Ich habe, als ich anfing Marathon zu laufen meine Ernährung umgestellt, anfangs kaum, dann experimentiert (auch bestimmte Zusatzstoffe) - das Ergebnis war unbefriedigend. Dann ein konsequentes Checken der Nahrung auf Ausgewogenheit, Zusammensetzung etc. Folge waren weniger Ermüdung, weniger Verletzungen, leichter Gewichtsverlust und keine Krämpfe und eine Leistungssteigerung - aber keine Wunder (Ich war aber auch keine 30 mehr).
[...]
So schwer ist es nicht seine Ernährung zu überprüfen, vielleicht etwas unbequem in den Ergebnissen.... (ich musste die "Schokoladenzufuhr" deutlich absenken, die fehlende Theobrominzufuhr merkt man! Jetzt habe ich mich schon lange daran gewöhnt)
Da Frage ich doch gleich mal nach. Wie genau hast du deine Ernährung überprüft? Die Klassiker weiß ich auch wie zb genug Wasser trinken. Auf Süßigkeiten verzichten. Aber dann geht es schon los. Heißt das auch allg auf Zucker verzichten zu "müssen"? Wie sieht es mit Stevia als Ersatz aus?
Das Sprengt natürlich jetzt total den Rahmen des Themas Kreatin aber vllt könnte man in einen anderen Thread einfach einmal eine FAQ zu den Thema aufmachen. Hätte großes Interesse :-)
edit mod: Themenfremde Beiträge aus "Kreatin" in eigenen Thread ausgelagert
RE: Kreatin - lor-olli - 24.03.2014
Eine sehr gute Freundin von mir ist Ökotrophologin, die sich zudem auf Sportlerernährung spezialisiert hat - das ist ein mehrere Abende füllendes Programm
(und wenn man nicht entsprechend vorgbildet ist recht anspruchsvoll!)Ich will das hier auch nicht abwürgen und gebe mal eins "zum Besten": nicht die Kraftsportler brauchen das meiste Eiweiß, sondern die Ausdauerläufer (das war mir bis dahin neu, aber ich habe dann viel gelesen…)
Eine gute Einführung, wissenschaftlich fundiert und trotzdem verständlich gibt es in
Die Laufbibel von Mathias Marquardt (S.338 - 388, 50 Seiten straff und gut geschrieben!) Steht mittlerweile auch in einigen Bibilotheken, die Anschaffung lohnt aber auch privat, man sollte es nur niemandem zeigen/leihen - ich weiß nicht von wie vielen Freunden ich es wieder einfordern musste
. Das beste Buch, mit einem Rundumschlag zum Thema Laufen, wie ich finde.Stevia, hat wie alle Süßstoffe zwei Eigenschaften, es schmeckt süß und es bindet Wasser. Einige beeinflussen den Insulinspiegel wie Zucker, andere (wie Maltodextrin) binden nur wenig Wasser im Darmtrakt, alle haben das "Problem" einer sehr individuellen Verträglichkeit bei Belastung. (Das sollte man im Training und nicht im Wettkampf testen
). Stevia etwa wird aus einer Pflanze gewonnen die in den Tropen / warmen Klima gedeiht und in Japan schon lange bekannt ist. Sie süßt um ein hundertfaches stärker als Zucker wird aber im Körper nur langsam abgebaut und große Teile der Abbauprodukte werden im Darm nicht mehr weiterverarbeitet (beeinflussen den Insulinspiegel nur wenig), allerdings kommt es verstärkt zu Blähungen, bei Empfindlichen auch zu Krämpfen. Der Sportler braucht aber durchaus Zucker (schnellste Energiebereistellung), aber der Insulinspiegel schwankt bei den verschiedenen Zuckern unterschiedlich stark (Traubenzucker wirkt am schnellsten steigernd, allerdings kommt die "Senke" im Spiegel auch am schnellsten). Bei Ausdauersportlern ist ein gleichmäßiger Spiegel aber wichtig, sonst gibt es einen starken Leistungsknick ("der Mann mit dem Hammer"), weswegen langkettige, langsamer zu verwertende Zucker hier zu bevorzugen sind. (Maltodextrine sind vorteilhaft, wenig Wasserbindung, mittlere, wenig belastende Verdauung, schneller Energieschub).
Dies gilt dann für die Wettkampfphase, in der Vorbereitung sollte man etwas anders vorgehen… Generell essen Sportler alles, die Verhältnisse verschieben sich sinnvollerweise gegenüber den "Sofasportlern".
RE: Ernährungshinweise für Marathonläufer - Hellmuth K l i m m e r - 24.03.2014
(24.03.2014, 13:38)lor-olli schrieb: Ich will das hier auch nicht abwürgen und gebe mal eins "zum Besten": nicht die Kraftsportler brauchen das meiste Eiweiß, sondern die Ausdauerläufer (das war mir bis dahin neu, aber ich habe dann viel gelesen…)
Eine gute Einführung, wissenschaftlich fundiert und trotzdem verständlich gibt es in
Die Laufbibel von Mathias Marquardt (S.338 - 388, 50 Seiten straff und gut geschrieben!)
Apropos Literatur, insbesondere die vielen Veröffentlichungen zum Laufen - die gibt es geradezu inflationär; nicht alle sind (bes. die für ML
) gewinnbrigend für den Aktiven - meist nur für den Autor. 
Ich gestatte mir auf ein höchst interessantes Paperback hinzuweisen, dass die meisten noch nicht entdeckt haben. Der deutsch-amerikanische Biologie-Professor Bernd H e i n r i c h , einst einer der besten Ultra-ML und Weltrekordler (100 km: 6:38:21h / 1981 ;er lief auch einen "Spartathlon [= 245 km] ) veröffentlichte 2001 seine Erfahrungen aus der Sicht eines Naturwissenschaftlers. (1.Aufl. beim List-Vlg., 2005, 3.Aufl. 2008). Der schlichte Titel: "Laufen" - UT: "Geschichte einer Leidenschaft" * "Was Tiere uns über Laufen und Leben lehren können"
Dabei erklärt er nicht nur die biochemischen Vorgänge im ausdauerbelasteten Körper sondern weiß uns auch viel z. B. über die körperlichen Voraussetzungen schnell zu laufen, mitzuteilen. Alles mit Blick auf die Natur ...
Falls noch nicht gelesen ----> Marathoni Lor-Olli (u. seiner "sehr guten Freundin") zu empfehlen.
H. Klimmer / sen.
RE: Ernährungshinweise für Marathonläufer - lor-olli - 24.03.2014
Zitat:Falls noch nicht gelesen ----> Marathoni Lor-Olli (u. seiner "sehr guten Freundin") zu empfehlen.
Ist mir bekannt, allerdings versuche ich meine Antworten in einem offenen Forum dem antizipierten Vorwissen des Fragenden anzupassen. Bernd Heinrich ist doch "ganz der Wissenschaftler", fundiert in beiden Fraktionen (Theorie UND Praxis), fordert er seinen Leser. Ich gehe in einem Forum wie diesem nicht davon aus nur mit Sport- und Naturwissenschaftlern zu sprechen.
Das da "viel Mist auf dem Büchermarkt" kursiert schätze ich ähnlich ein wie Du, aber zu meiner Empfehlung stehe ich - es geht ums Laufen in seiner Gesamtheit (alle drei Autoren sind Praktiker UND Theoretiker - Mediziner und Marathonläufer, Sportwissenschaftler und Bewegungsanalytiker sowie Ernährungswissenschaftler und Marathonöäufer und Karateka…). Verletzungsprophylaxe, Lauf ABC, Schuhe, Erährung, Trainingsplanung und mehr - auf den 450 Seiten wird nichts ausgelassen, wissenschaftlich korrekt aber auch für Laien verständlich, zudem in einer sehr bildreichen flotten "Schreibe".
Gerade die Ernährungskonzepte sind oft schwierig, da wird gern über "Carboloading", Mineralsubstitution, Eiweißdiäten etc. fabuliert, der wichtigste Teil, nämlich der Athlet gern außen vorgelassen. Ich kenne da einen Laufkollegen, der sich mit Vollkornnudel"diät" die Verdauung längerfristig gestört hatte, einfach weil ER sie nicht vertrug. Ich vertrage sie, bekomme aber z.B. Vollkornnudeln nur mit viel Widerwillen herunter .
![[Bild: rolleyes.gif]](http://leichtathletikforum.com/images/smilies/rolleyes.gif)
Der beste Rat: lernen und selbst ausprobieren, aber keine schnellen radikalen Konzeptumstellungen dürfte am unproblematischsten sein. "Futterexperimente" nur außerhalb der "heißen Phase" einer Vorbereitung, genau wie man die Wochenkilometer ja auch nur langsam erhöht…
RE: Ernährungshinweise für Marathonläufer - Paragraf - 25.03.2014
(24.03.2014, 17:32)Hellmuth K l i m m e r schrieb: ...
Ich gestatte mir auf ein höchst interessantes Paperback hinzuweisen, ...
H. Klimmer / sen.
Ich hätte die Empfehlung eines Taschenbuchs erwartet
und auch befürwortet 
.
RE: Ernährungshinweise für Marathonläufer - Hellmuth K l i m m e r - 25.03.2014
(25.03.2014, 08:26)Paragraf schrieb:Ich glaube du mokierst meine Bezeichnung Paperback - da ich doch gegen die inflationäre Verwendung von Anglizismen bin.(24.03.2014, 17:32)Hellmuth K l i m m e r schrieb: ...
Ich gestatte mir auf ein höchst interessantes Paperback hinzuweisen, ...
H. Klimmer / sen.
Ich hätte die Empfehlung eines Taschenbuchs erwartet
Kritik angenommen; so schnell verfallen wir alle in den "Mainstream" <---- schon wieder ...
Aber das Buch ist wirklich ein handliches T a s c h enbuch (350 S., 12.5 x 19.2 cm, 350 g
)H Klimmer / sen.
[geteilt] Marathon: London, Rotterdam, Wien 2014 - trackman - 13.04.2014
Noch ein wenig Stichelei gegenüber Farah: Ob er so ein tolles Vorbild für die Jugend ist, wenn er für Quorn Mince Werbung macht? Design Food wird schon genug beworben ...
Was Farahs Ernährung angeht: “There is no secret to my success - I train hard and eat right. It’s simple – practice and protein. Having the right training regime, supported by the right nutrition, has helped me to win an Olympic gold.”
Das könnte vielleicht das Problem sein, denn für stundenlange harte Ausdauerleistungen sind IMHO Kohlehydrate sinnvoller. Protein ist nicht die beste Lösung für die Langstrecke.
edit mod: Beitrag zu verwandter Diskussion verschoben
RE: Ernährungshinweise für Marathonläufer - Atanvarno - 13.04.2014
(13.04.2014, 12:41)trackman schrieb: Das könnte vielleicht das Problem sein, denn für stundenlange harte Ausdauerleistungen sind IMHO Kohlehydrate sinnvoller. Protein ist nicht die beste Lösung für die Langstrecke.
Wie schon im anderen Thread gesagt. Salazar scheint den Marathon noch nicht "geknackt" zu haben, auch im Bereich Ernährung: Ritzenhain läuft in der Endphase des Rennens regelmäßig auf Reserve.
RE: Ernährungshinweise für Marathonläufer - trackman - 13.04.2014
Zur Problematik Protein oder Kohlehydrate hier eine unterhaltsame Doku der BBC mit Colin Jackson: