03.01.2015, 08:58
Nehmen wir Francis Trainingsgruppe (Powell, Simpson, Campbell-Brown, Spencer, ...) als Beispiel - Dort stehen nach Angaben des Trainers außer dem reinen Sprinten vor allem Zugschlittenarbeit an (Starts/Beschleunigungsläufe, A-Skips, B-Skips, Kniehebeläufe, ..., spezielles Krafttraining), im Herbst auch Bergaufsprints, Sprungübungen und im Krafttraining einerseits verschiedenste einbeinige Übungen oder Übungen in Schrittstellung für die Kette Gesäß-Quadrizeps (allerdings keine abenteuerlichen Übungen, sondern ganz herkömmliche Langhantelübungen) und Übungen für die rückseitige Kette Wade-Ischios-Gesäß-unterer Rücken unilateral, wobei die Wade oft im Training aus der Kette heraus genommen wird, Übungen sind vor allem Hüftstreckungen am Kabelzug. Die Ischios werden 3-5x so viel belastet wie die Quadrizeps, um eine sprintgemäße Verhältnismäßigkeit zu bewahren.
In einer Powerpoint von Young wurde ein ganz anderer Ansatz verfolgt: beim Start und dem ersten Beschleunigungslaufen brauche man konzentrische Streckkraft, welche durch Standweitsprünge, Schockwürfe und gewichtheberische Anwendungen zu erreichen sei. Später sei vor allem die Federkonstante ("leg stifness") des Beines wichtig. Um diese zu erhöhen, werden allerlei exzentrische Sprungübungen empfohlen (depth drops, deps jumps, Hürdensprünge, ...) sowie Bergabläufe. Da der letzere Teil mehr Gewicht im Sprinten hat, soll der exzentrischen Kraft des Kniegelenks mehr Bedeutung zukommen als der konzentrischen Kraft. Young zufolge soll das bereits im professionellen Bereich mit Erfolg angewandt werden.
Ich zweifle einige Dinge an bzw. würde tw. andere Vorschläge machen: Die gewichtheberischen Anwendungen würde ich durch einbeinige Übungen a la Francis ersetzen (Hüftstabilität bei unilateralen Belastungen und helikoidale Achsen der Kniegelenke). Standweitsprünge und Schockwürfe würde ich nur einen Teil der Trainingszeit einräumen, schließlich gibt es mit dem Zugschlitten noch verschiedene Start- und bei hohen Gewichten auch explosive Krafttrainingsübungen, die spezifischer und auch wechselseitig sind.
Bei der Leg Stiffness würde ich hinzufügen, dass Sprinten eine hüftdominante Fortbewegung ist. Die Gesäßmuskeln arbeiten auch in der Höchstgeschwindigkeit konzentrisch, sodass sich hier die vorhergehende Arbeit auszahlen dürfte. Sie beschleunigen das Bein aus der Kniehubposition abwärts bis etwa in den Mittelstütz. Bereits vor dem Bodenkontakt hat das Bein schnellerer Sprinter eine höhere Geschwindigkeit, so wie man auch bei Hammer und Nagel in der Luft versucht, die Geschwindigkeit aufzubauen. Letzten Sommer (2014) wurde zu dem Thema 'Bodenkontakt physikalisch' in den USA publiziert. Die Unterschiede zwischen besseren und schlechteren Sprinter, die im Bodenkontakt sichtbar wurden, hatten ihre Ursache in den "wind-up-and-delivery mechanics", also das Heben und dann schnelle Absenken des Beines vor dem Bodenkontakt. Wenn der Oberschenkel abgesenkt wird und der Unterschenkel durch die Trägheit passiv auspendelt, kommt es zu einer Streckung des Kniegelenks. Zusammen mit der leichten Beckn-Rumpf-Vorlage von 5-10% nach Seagrave kommt es im Moment der Beinstreckung vor (!) dem Bodenkontakt zu einer Dehnung auch die Ischios. In diesen findet ein Dehnungsverkürzungszyklus statt: der Unterschenkel wird in seinem Auspendeln abgebremst, und sobald er wieder zurückgeholt wird (minimal und im Video kaum sichtbar), können sich die Ischios nun auch an der Hüftstreckung beteiligen und verstärken diese. Erst dann kommt es zum exzentrischen (Kniegelenk) Bodenkontakt. Exzentrisch wirken dabei aber nur die Quadrizeps, die die Landung mit abfangen und schon vor dem Moment der größten Kniestreckung im Mittelstütz aufhören zu kontrahieren - dort kein Dehnungsverkürzungszyklus. Das Hüftgelenk streckt sich ohne Unterbrechung - kein DVZ in der Glutei, keiner in der Ischios während des Bodenkontaktes (da die Hüftstreckung die Kniebeugung und -streckung deutlich überlagert, schon an Marlies Göhr hatte Wiemann in den 80ern dazu gemessen). Die Waden arbeiten auch reaktiv. Maximalkraft nützt als Zubringer etwas bei konzentrischen Bewegungen aus der Ruhe, aber bei den Dehnungsverkürzungszyklen der Ischios kann bringt das weit weniger. Dort bringen dann wohl eher plyometrische Übungen und Krafttraining mit exzentrisch abgebremsten Gewichten etwas für den Sprint.
Aber auch für letzteren Teil gibt es eigentlich Plyometrie-Übungen für die Ischios - die B-Skipps und Quick Legs. Die können genau so schnell ausgeführt werden, wie das Sprinten selbst und können so die rückseitige Kette Gesäß-Ischios-Waden trainieren und bei korrekter Beckenhaltung werden auch die unteren Rückenmuskeln mit beansprucht, die die Kräfte der Hüftstrecker kontern müssen.
In einer Powerpoint von Young wurde ein ganz anderer Ansatz verfolgt: beim Start und dem ersten Beschleunigungslaufen brauche man konzentrische Streckkraft, welche durch Standweitsprünge, Schockwürfe und gewichtheberische Anwendungen zu erreichen sei. Später sei vor allem die Federkonstante ("leg stifness") des Beines wichtig. Um diese zu erhöhen, werden allerlei exzentrische Sprungübungen empfohlen (depth drops, deps jumps, Hürdensprünge, ...) sowie Bergabläufe. Da der letzere Teil mehr Gewicht im Sprinten hat, soll der exzentrischen Kraft des Kniegelenks mehr Bedeutung zukommen als der konzentrischen Kraft. Young zufolge soll das bereits im professionellen Bereich mit Erfolg angewandt werden.
Ich zweifle einige Dinge an bzw. würde tw. andere Vorschläge machen: Die gewichtheberischen Anwendungen würde ich durch einbeinige Übungen a la Francis ersetzen (Hüftstabilität bei unilateralen Belastungen und helikoidale Achsen der Kniegelenke). Standweitsprünge und Schockwürfe würde ich nur einen Teil der Trainingszeit einräumen, schließlich gibt es mit dem Zugschlitten noch verschiedene Start- und bei hohen Gewichten auch explosive Krafttrainingsübungen, die spezifischer und auch wechselseitig sind.
Bei der Leg Stiffness würde ich hinzufügen, dass Sprinten eine hüftdominante Fortbewegung ist. Die Gesäßmuskeln arbeiten auch in der Höchstgeschwindigkeit konzentrisch, sodass sich hier die vorhergehende Arbeit auszahlen dürfte. Sie beschleunigen das Bein aus der Kniehubposition abwärts bis etwa in den Mittelstütz. Bereits vor dem Bodenkontakt hat das Bein schnellerer Sprinter eine höhere Geschwindigkeit, so wie man auch bei Hammer und Nagel in der Luft versucht, die Geschwindigkeit aufzubauen. Letzten Sommer (2014) wurde zu dem Thema 'Bodenkontakt physikalisch' in den USA publiziert. Die Unterschiede zwischen besseren und schlechteren Sprinter, die im Bodenkontakt sichtbar wurden, hatten ihre Ursache in den "wind-up-and-delivery mechanics", also das Heben und dann schnelle Absenken des Beines vor dem Bodenkontakt. Wenn der Oberschenkel abgesenkt wird und der Unterschenkel durch die Trägheit passiv auspendelt, kommt es zu einer Streckung des Kniegelenks. Zusammen mit der leichten Beckn-Rumpf-Vorlage von 5-10% nach Seagrave kommt es im Moment der Beinstreckung vor (!) dem Bodenkontakt zu einer Dehnung auch die Ischios. In diesen findet ein Dehnungsverkürzungszyklus statt: der Unterschenkel wird in seinem Auspendeln abgebremst, und sobald er wieder zurückgeholt wird (minimal und im Video kaum sichtbar), können sich die Ischios nun auch an der Hüftstreckung beteiligen und verstärken diese. Erst dann kommt es zum exzentrischen (Kniegelenk) Bodenkontakt. Exzentrisch wirken dabei aber nur die Quadrizeps, die die Landung mit abfangen und schon vor dem Moment der größten Kniestreckung im Mittelstütz aufhören zu kontrahieren - dort kein Dehnungsverkürzungszyklus. Das Hüftgelenk streckt sich ohne Unterbrechung - kein DVZ in der Glutei, keiner in der Ischios während des Bodenkontaktes (da die Hüftstreckung die Kniebeugung und -streckung deutlich überlagert, schon an Marlies Göhr hatte Wiemann in den 80ern dazu gemessen). Die Waden arbeiten auch reaktiv. Maximalkraft nützt als Zubringer etwas bei konzentrischen Bewegungen aus der Ruhe, aber bei den Dehnungsverkürzungszyklen der Ischios kann bringt das weit weniger. Dort bringen dann wohl eher plyometrische Übungen und Krafttraining mit exzentrisch abgebremsten Gewichten etwas für den Sprint.
Aber auch für letzteren Teil gibt es eigentlich Plyometrie-Übungen für die Ischios - die B-Skipps und Quick Legs. Die können genau so schnell ausgeführt werden, wie das Sprinten selbst und können so die rückseitige Kette Gesäß-Ischios-Waden trainieren und bei korrekter Beckenhaltung werden auch die unteren Rückenmuskeln mit beansprucht, die die Kräfte der Hüftstrecker kontern müssen.