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RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - lor-olli - 12.08.2019
Ich beschäftige mich schon eine ziemlich lange Zeit mit Ernährungsempfehlungen und Nahrungsmittelunverträglichkeiten (genau genommen seit dem Studium…) und ich denke ich übertreibe keineswegs wenn ich behaupte, dass in keinem anderen wissenschaftlichen Bereich so viele "gesicherte Erkenntnisse" in oft nur wenigen Jahren über den Haufen geworfen wurden.
Es gibt nicht wenige Krankheitsbilder die klar definiert und beschrieben werden, auch wenn die Ursachen nicht immer völlig geklärt sind, oft wohl auch nie endgültig geklärt werden. Die sich häufenden Glutenunverträglichkeiten etwa (ich spreche hier von wirklichen Unverträglichkeiten einhergehend mit schweren Krämpfen und anhaltenden Durchfallerkrankungen!) haben vermutlich auch nicht nur eine Ursache - dass abzuklären wird nicht einfach (da wären z.B. die deutliche Erhöhung des Kleberanteils / Glutens im Getreide durch die Zuchtauswahl, wie auch der verstärkte Einsatz von Antibiotika, der stark zugenommene Fleischanteil in der Ernährung, sowie der vervielfachte Zuckeranteil > daraus resultiertend WAHRSCHEINLICH in der Folge eine zunehmend gestörte / verarmte Magen und Darmflora). Glutenunverträglichkeit durch Weizenallergie und Zöliakie sollten auch nicht gleich gesetzt werden!
Ein anderes Beispiel ist die Zunahme von Depressionen, die wohl nicht nur auf andere / bessere oder weitergreifende Definition und Diagnosen zurückzuführen ist, sondern unter Umständen auch unserer heutigen Ernährung geschuldet > Hirn und Darm (bzw. die Flora des Darms und ihre Ausscheidungsprodukte) arbeiten recht intensiv zusammen wie wir gerade aktuell erkennen.
Ich bin skeptisch geworden, wenn es in diesem Bereich um "gesicherte Erkenntnisse" geht, andererseits bin ich durchaus ein Anhänger der "Methode Ausprobieren", es geht darum das Individuum zu sensibilisieren und nicht wahllos jeder Kühltruhe oder Kantine zu vertrauen.
Ein Vorschlag: Glutenverträglichkeit ist nicht definierbar weil sie eben nicht generell gilt, reiner Weizenkleber in größerer Menge, verursacht immer Verdaungsprobleme! Eine Glutentoleranz bei normaler Ernährung dagegen ist für die meisten Menschen hierzulande belegbar. Gleiches gilt für Milch/Milchprodukte, aber auch hier gibt es deutliche genetische / global-regionale Unterschiede und somit auch keine Pauschalaussagen.
Wer sich gern aufs Glatteis begeben möchte macht pauschale Aussagen mit Allgemeingültigkeitsanspruch zum Thema Ernährung
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - matthias.prenzlau - 09.09.2019
Allgemein ist man als Leichtathlet auf ein gutes Last-Kraft-Verhältnis angewiesen.
Egal ob Sprinter, Springer oder Mehrkämpfer - man sollte deutlich unter 10% Körperfett
mit sich tragen. Die Weltspitze macht es vor und auch der ambitionierte Hobby-Leichtathlet
kommt nicht drum herum, wenn er sich weiter verbessern will.
Doch wie erreicht man das? Wenn man nicht gerade mit einem schnellen
Stoffwechsel gesegnet ist, kann es nur über die Ernährung gehen. Je älter man wird,
desto mehr Bedeutung sollte man dieser schenken.
Ich bin Mitte 30 und merke deutlich, dass wenn ich nicht aufpasse, mehr "ansetze" als vor 10 oder 15 Jahren. Auch in der Offseason behalte ich mein Gewicht im Auge, einfach um die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder im Training auf ein gesundes Maß zu halten.
Ich unterscheide zwischen Offseason und Wettkampfdiät.
Da ich in der Off größere Umfänge trainiere und das Training an sich intensiver ist, gehören grundsätzlich
mehr Kohlenhydrate auf den Plan.
Ein typischer Tag sieht wie folgt aus:
Morgens zum Kaffee ca. 100g Haferflocken, kombiniert mit etwas Obst.
dazu Eiweiß in Form von Magerquark oder Hüttenkäse. Gerne noch ein kleine Hand voll Nüsse dazu.
Mittags gehe ich gerne in den Supermarkt um die Ecke an die Salattheke. Dort wiege ich mir 200g Hühnchen ab und kombiniere das Ganze mit Gemüse und anderen Leckereien. Insgesamt decke ich so fast meinen gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Kohlenhydrate stehen mittags nicht auf dem Plan.
Auf dem Nachmittag, ca. 1-2h vor dem Training gibt es einen kleinen Eiweißsnack. Manchmal sind es nur zwei Volleier.
Am Abend nach dem Training, fülle ich meine Speicher mit Kohlenhydrate auf. Wenn es schnell gehen muss mit Haferflocken. Gerne auch Reis oder Kartoffeln. Eiweiß und Fette gibt es in Form von Lachs. Fisch steht fast jeden Tag auf dem Tisch.
Grundsätzlich versuche ich ca. 2g pro kg Körpergewicht an Eiweiß zu mir zu nehmen.
Meine Wettkampfdiät beginnt ca. 6-8 Wochen vor dem Wettkampf.
Die Trainingsumfänge reduzieren sich. Die Qualität steigt. Ich plane mehr Erholungszeit zwischen den Einheiten ein. Die Formkurve geht nach oben. In Kombination mit einem besseren Last-Kraft-Verhältnis noch mehr.
Ich versuche mit einem leichten Kaloriendefizit langsam an Gewicht zu verlieren. Langsam heißt nicht mehr wie 1kg in der Woche, eher 500-700g. Meine Eiweißzufuhr halte ich während der gesamten Diät um 2g/kg hoch, um die Muskeln möglichst vor Abbau zu schützen.
Ziel ist es, Körperfett zu verlieren und dabei so viel Muskelmasse (Kraftwerte) wie möglich zu erhalten.
Bis zu einem gewissen Grad geht das gut. Der Bodybuilder sagt: "Nach hart kommt flach."
Deshalb sollte eine Diät nicht zu lange dauern. Eine gewisse Muskelmasse kann bei geringen Körperfettanteil nur über kleinen Zeitraum gehalten werden. Übertreibt man es, schmelzen die Muskeln förmlich dahin.
Im Grunde ernähre ich mich in der Wettkampfdiät wie in der Off. Ich reduziere nur die Kohlenhydrate und spare so täglich um 500 kcal. Hin und wieder fahre ich sie wieder hoch (carb cycling). Je nach Befinden vor oder nachdem Training. Aber grundsätzlich reduziert. Eiweiß und Fette werden beibehalten. Im Zweifelsfall reduziere noch die Fette, wenn es selbst ohne Kohlenhydrate nicht weiter geht. Das Eiweiß bleibt aber wie gesagt immer oben.
Zum Wettkampf wiege ich dann ca. 5-7kg weniger und meine Kraftwerte haben sich kaum verändert. Körperfett wird sich irgendwo zwischen 5-10% bewegen.
Sportliche Grüße
Matthias
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - TranceNation 2k14 - 12.09.2019
Ein wirklich sehr detaillierter Plan!
Mich würde nun noch interessieren, ob du hautpsächlich Hochsprung oder Mehrkampf-artig trainierst oder, anders gefragt, ob in der Off-Season auch Laufumfänge, NI-Sprints bzw in der WK-Season HI-Sprints etc. eine Rolle spielen.
Viele Grüße
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - matthias.prenzlau - 13.09.2019
Hallo!
Meine Königsdisziplin ist Hochsprung. Da steche ich gegenüber allen anderen Disziplinen heraus.
In der Wettkampfsaison konzentriere ich mich nur auf diese Disziplin. Zum Ausklang der Saison nehme ich auch gerne noch einen Weitsprung mit.
In der Off trainiere ich schon sprungspezifisch, also viel Sprung ABC, Holm-Sprünge über Hürden,
Steigsprünge (Vertical Jump Test) einbeinig, beidbeinig, aus dem Stand, mit Anlauf.
Die Variationen sind groß und ich achte darauf mein Training alle 4 Wochen neu auszurichten, um immer wieder ungewohnte Reize zu setzen.
Sprints gehören ebenfalls zum Programm. Vor allem setze ich sie nach Krafteinheiten ein,
um den Körper daran zu erinnern, warum man eigentlich Krafttraining macht.
Die Sprints sind dann aber im NI-Bereich, da die Verletzungsgefahr nach beispielsweise schweren Kniebeugen doch leicht erhöht ist.
In der Wettkampfvorbereitung setze auch auf schnelle Antritte und Hochgeschwindigkeitsphase.
Ich habe das Gefühl an Leichtigkeit zu gewinnen, wenn ich HI-Sprints mit ins Programm nehme.
Auch das Sprung ABC bekommt eine ganz andere Qualität. Gerne mache ich auch 3er Sprünge (z.B. Sprunglauf, Einbeinsprünge) auf Weite vom Dreisprungbalken aus. Das Krafttraining reduziere ich nach und nach, bis ich einmal wöchentlich nur noch 3 Sätze a 1-2 Rep (Kniebeugen) mit Maximalgewicht mache. Alleine dieser Reiz reicht (bei mir) aus, um die Kraftwerte (trotz Diät) bis zum Wettkampf zu erhalten.
In der heißen Phase verbringe ich die bestimmt die Hälfte der Trainingszeit an der Hochsprunganlange. Hier feile ich an der Technik und gleichzeitig ist es das spezifischste Sprungkrafttraining überhaupt. Wenn ich die Einheiten richtig time, dann hangele ich mich von Superkompensation zu Superkompensation. Maximale Höhen gehören für mich in dieser Phase dazu. Die Latte ist der beste Lehrer!
Sportliche Grüße
Matthias
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - sport - 15.09.2020
hallo,
um jeden tag fit zu bleiben achte ich darauf, dass genug obstund gemüse essen und dazu ausreichend protein.
das bedeutet:
pro köpergewicht 2g Protein (mind.!)
pro körpergewicht 0,8-1g fett (höchstens)
der rest kohlenhydrate
ja, das bedeutet, dass ich mein essen tracke und auch wieviel kalorien pro tag ich verbrauche.
heißt aber nicht, dass ich mir nichts gönne, wenn die proteine gedeckt sind, dann bau ich mir mein "cheat" sozusagen in meine ernährung ein.
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - sport - 23.09.2020
Ich schwöre mittlerweile auf alles, das Kurkuma enthält, vor allem auch auf Kurkuma Saft!
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - Atanvarno - 23.09.2020
Kurkuma wissenschaftlich geprüft
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - RalfM - 24.09.2020
Dann jetzt mal ein Wirksamkeitsbeleg. Ich koche vegetarisch, und gerne indisch inspiriert. Curcumin wird angeblich in kurzer Zeit im Körper abgebaut. Ich rieche aber zwei Tage lang aus den Achsenhöhlen gerade so wie der Parkplatz neben dem indischen Restaurant in Wannsee. Da gibt es noch viel zu erforschen.
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - TrackandField04 - 08.10.2020
Hallo ihr Lieben, das Thema Ernährung beschäftigt wohl jeden Sportler. Ich habe mich dann irgendwann mal umfangreich damit befasst.
Meiner Meinung nach gibt es nicht DIE Ernährung für einen Leistungssportler. Jeder muss selbst wissen, was er seinem Körper zuführt und in welchem Maße.
Ich achte darauf jeden Tag einen Apfel zu essen, ansonsten will ich mich vor allem ausgewogen ernähren. Früher habe ich meine Kalorien auch getrackt, jetzt mache ich das nicht mehr. Es hat nichts gebracht, sondern mich viel eher unter Druck gesetzt und gestresst.
RE: Was esst ihr um fit und schlank zu bleiben? - tom92 - 19.10.2020
(08.10.2020, 14:52)TrackandField04 schrieb: Hallo ihr Lieben, das Thema Ernährung beschäftigt wohl jeden Sportler. Ich habe mich dann irgendwann mal umfangreich damit befasst.So gut wie es geht auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Viel Obst und Gemüse. Du solltest auch genügend Proteine essen. Ich esse am liebsten Skyr Joghurt oder Magerquark, beides kostet nicht zu viel und schmeckt mit Obst echt gut. Außerdem genug Wasser trinken! Tee und Kaffee nur in Maßen. Ab und zu darf man sich natürlich trotzdem was gönnen
Meiner Meinung nach gibt es nicht DIE Ernährung für einen Leistungssportler. Jeder muss selbst wissen, was er seinem Körper zuführt und in welchem Maße.
Ich achte darauf jeden Tag einen Apfel zu essen, ansonsten will ich mich vor allem ausgewogen ernähren. Früher habe ich meine Kalorien auch getrackt, jetzt mache ich das nicht mehr. Es hat nichts gebracht, sondern mich viel eher unter Druck gesetzt und gestresst.
