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Erholungsphase nach Muskelkater - chmeseb - 15.09.2014
Hallo zusammen,
wenngleich ich versucht habe, den Wiedereinstieg in den Seniorensport maßvoll anzugehen, komme ich immer wieder in die Situation, dass ich nicht unerheblichen Muskelkater erleide. Letzte mal musste ich ein relativ leichtes Training abbrechen, weil nichts mehr ging in den Beinen. Ich hatet zwei Tage zuvor lediglich 3km lockern Lauf mit 6-7 60 m Steigerungsläufen absoliviert. Da hatte einen relativ leichten Muskelkater zu Folge. Dann zwei Tage später Einlaufen, Erwärmung Dehnübungen (20 min) und ca. 30 min Einwrfen, lockere Würfe, Technikübungen mit dem Speer. Schon bei leichten Schrittübungen plötzlich leichte Zerrungen und Krämpfe. Noch einige Standwürfe mit dem Diskus und habe dann kaum noch den Lockerungslauf hinbekommen. Das war für mich überraschend und kam unerwartet. Scheint so, dass im Seniorenalter dere Heilungsprozess wohl länger dauert M55
Sollte ich im Falle eines Muskelkaters mit Training hinwartenwarten, bis ich wieder schzmerzfrei bin? Also die Verletzungen der Muskulatur ausgeheilt sind?
Was kann ich sonst tun?
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - MZPTLK - 15.09.2014
Mit allgemeinem Übungsprogramm beginnen.
Erst nach ein paar Wochen Zielübungen angehen mit
wenigen Wiederholungen und leichter Intensität.
Das betrifft sowohl Laufen als auch Gymnastik oder Kraft-, bzw. Wurfübungen.
Sprints und Sprünge kommen erstmal gar nicht in die Tüte.
Gesamtdauer maximal 1/2 Stunde.
Lieber alle 2 Tage wenig tun als 1 oder 2 mal die Woche powern.
So dürfte lediglich ein Spannungsgefühl, aber kein Muskelkater entstehen.
Der Muskelkater ist ein Warnsignal(v.a. Eiweisshaushalt), in heftigen Fällen verbietet sich Sport, man sollte aber gehen, gemütlich Rad fahren, etc, um den Heilungsprozess zu beschleunigen.
In leichten Fällen sind sehr leichte Übungsausführungen angeraten.
In jedem Fall sollte der Muskelkater nach spätestens 1 Woche verschwunden sein und nie wieder kommen.
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - lor-olli - 15.09.2014
Zitat:Schon bei leichten Schrittübungen plötzlich leichte Zerrungen und KrämpfeWenn das wörtlich gemeint ist, würde ich nicht von einem Muskelkater sprechen…
Wie lange hattest Du vor dem Wiedereinstieg ausgesetzt? Gerade die ruckartigen Belastungen der Würfe bedürfen einer Vorbereitung des "Apparates". Mikroruppturen der Muskulatur können bei zu plötzlicher Belastung vorkommen. (betrifft und / oder Intensität, Dauer, Wiederholungen, Gewichte etc.) Gerade nach einer längeren Pause sind Muskeln oft verkürzt und nicht so elastisch wie sie es bei einer maximalen (möglichen) Belastung, gerade in der Endphase der Streckung, sein sollten!
Dazu kommt noch, dass der "Muskelkater" bei einem Jugendlichen binnen 1-2 Tagen vergeht, bei einem Senior aber recht hartnäckig sein kann, der Körper regeneriert langsamer.
Gibt es Probleme / Schmerzen beim Dehnen? Diese wären immer ein Signal, dass man an der Flexibilität arbeiten muss (Gymnastik, aber auch nicht übertreiben…).
Wichtig: Die Maximalbelastung immer bei gut erwärmten Muskeln! (Ich habe mir auch schon beim "Demonstrieren aus der kalten Hose" den Rücken verzogen…) Wenn man z.B. 10 Jahre nicht mehr aktiv war, halte ich eine Vorbereitung von 3-4 Monaten VOR einem Wettkampf für sinnvoll! (Krafttraining, Gymnastik, Dehnen, Laufen, leichtere Würfe / Stöße)
Muskelkater kann man konservativ "behandeln" (ruhen), aber oft hilft auch Wärme, Massage und LEICHTE Bewegung. Wer hart im NEhmen ist, kann auch nach einem härteren Training Eisbäder nehmen - die sollten allerdings sehr zügig nach der Belastung erfolgen (nicht MEIN Ding…
), sie verhindern oft die leichteren Muskelkatersymptome.Ein bekannter Mediziner nannte solche Symptome immer den "altersbedingten Ehrgeiz-Muskelkater" - also gemach! Und gute Besserung!
edit: MZ sprach ja schon die Nährstoffversorgung an (Eiweiß), aber auch die Mineralversorgung sollte stimmen (gerade Magnesium ist bei vielen zu gering vorhanden / Muskelkrämpfe gerade auch im Zusammenhang mit anderer Medikation! ).
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - chmeseb - 15.09.2014
Ich bin jetzt 56 und mein letzter Wettkampf war 1976. Ich hatte danach eine üble Verletzung am Ellenbogengelenk des Wurfarmes und habe deshalb den Sport aufgegeben. Es kam Berufstätigkeit hinzu, welche körperlich anstregend war, was wenig Interesse am Sport weckte. Seit 1990 bin ich dann auf eine Bürotätigkeit gewechselt und die schwerste Arbeite war Rasen mähen und Garten graben. Hinzu kamen familiäre Verpflichtungen und ehrenamtliche Tätigkeit. Erst jetzt habe ich den Vorsatz umsetzen können, wieder regelmäßig zu trainieren.
Ich rechnete damit, dass die Gelenke insbesondere Knie Probleme bereiten würden. nach etlichen Läufen über 3-4 km gab es keine Probleme, weshalb ich dann mit den Steigerungsläufen begonnen hatte = Muskelkater. Bänder und Sehnen haben gut durchgehalten. Erfreulich, der Ellenbogen hat alles vergessen und der Speer fliegt wieder. Rücken und Schulter alles gut, waren auch nur leichte Würfe ohne Anlauf > 20m.
Der totale Zusammenbruch der Beinmuskulatur kam allerdings überraschend, hatte ich nicht erwartet. Heute geht es schon wieder besser. Schmerzen sind nahezu überwunden.
Ich werde jetzt die Sprints erstmal zurückstellen und mich mit einem befreundeten Physiotherapeuten beraten.
Danke für die Meinungen.
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - chmeseb - 15.09.2014
Vieleicht noch ein kleiner Nachtrag.
Neben Dehn- und Gymnastikübungen denke ich, dass einfach das Werfen, besonders das Techniktrainig für die Würfe, die beste Gewönung der Muskulatur mit sich bringt. Also oft aber wenig Werfen wäre hier richtig. Also nicht bis zur Ermüdung, sondern vorher beenden und was anderes machen.
Problem dabei, die Beine sind immer dran. Da müssen sie durch
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - Hellmuth K l i m m e r - 21.09.2014
Mir fällt jetzt (erst) ein, dass vor Jahren im alten DLV-Forum ein (durch seine Frau medizinisch belehrter) User NN mich/uns darüber aufklärte, dass schnelle Erholung besonders nachts erfolgt, und zwar, weil bei einem erholsamen Schlaf (ganz alleine!) die TESTOSTERON-Ausschüttung stark erhöht sei.
Da dieses Hormon verantwortlich ist für Entspannung, Lockerheit - nicht n u r für Muskelwachstum! - wär's wohl besonders wichtig, auf einen ausreichenden und erquickenden Schlaf zu achten. (Aber wen ist das [im Alter] schon vergönnt?
)H. Klimmer / sen.
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - MZPTLK - 21.09.2014
(21.09.2014, 10:20)Hellmuth K l i m m e r schrieb: Mir fällt jetzt (erst) ein, dass vor Jahren im alten DLV-Forum ein (durch seine Frau medizinisch belehrter) User NN mich/uns darüber aufklärte, dass schnelle Erholung besonders nachts erfolgt, und zwar, weil bei einem erholsamen Schlaf (ganz alleine!) die TESTOSTERON-Ausschüttung stark erhöht sei.Hellmuth, zieh Dir bitte folgenden Schuh nicht an:
Da dieses Hormon verantwortlich ist für Entspannung, Lockerheit - nicht n u r für Muskelwachstum! - wär's wohl besonders wichtig, auf einen ausreichenden und erquickenden Schlaf zu achten. (Aber wen ist das [im Alter] schon vergönnt?
Ich denke, dass es darauf ankommt, einen Wechsel und eine Balance von Spannung und Entspannung zu erstreben und zu erfühlen.
Viele in unserer 'Wohlstandsgesellschaft' sind so entspannt, dass sie deswegen verspannt sind, das betrifft vor allem auch viele ältere Leute.
Mal ganz ehrlich, wenn ich als Senior 5, 7, 9 Stunden vor der Glotze hänge und nur 1 oder 2 mal rausgehe, um Fifi Gassi zu führen oder 200 m zum Supermarkt schlurfe, um Kekse zu kaufen, wäre es ein Wunder, wenn ich keine Kreuzschmerzen, Kreislaufstörungen, Verdauungsprobleme oder Wasserbeine bekäme oder meine Testosteronproduktion stimuliert wäre.
Und wie kann ich nach dieser täglichen Faulenzer-Tortur einen geruhsamen und tiefen Schlaf erwarten?
Bewegung im Alter -soweit möglich- verhindert, lindert, heilt die meisten Krankheiten.
Und bewirkt auch besseren Schlaf, der übrigens auch mehr Kalorien verbrennt.
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - Hellmuth K l i m m e r - 21.09.2014
@ MZPTLK
...das brauch i c h mir nicht vorwerfen! :danke:
Wahrscheinlich benötige ich nur noch 4 ... 5 Std. Schlaf - wie Einstein im Alter.
H. Klimmer / sen.
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - chmeseb - 22.09.2014
(21.09.2014, 11:50)MZPTLK schrieb: Mal ganz ehrlich, wenn ich als Senior 5, 7, 9 Stunden vor der Glotze hänge und nur 1 oder 2 mal rausgehe, um Fifi Gassi zu führen oder 200 m zum Supermarkt schlurfe, um Kekse zu kaufen, wäre es ein Wunder, wenn ich keine Kreuzschmerzen, Kreislaufstörungen, Verdauungsprobleme oder Wasserbeine bekäme oder meine Testosteronproduktion stimuliert wäre.
soweit bin ich noch nicht, aber die Bürotätigkeit hat schon gewisse Folgen gehabt. Rückenprobleme u.u.u.. Ich bin jetzt froh, endlich den Schritt getan zu haben, wieder aktiv etwas zu tun. Hätte nur nicht gedacht, wie groß die Verletztungsgefahr ist.
Nach dem Muskelkater, der schon etwas heftig war und die Pause von zwei Tagen zwischen den Trainingseinheiten war wohl zu kurz. Da waren denke ich schon etwas derbere Risse in der Muskulatur. Die Beine waren regelrecht blockiert und zwar schon während des Trainings. Muskelkater kommt nach der Literatur ca. 2h nach der Überanstrengung. Vor inzwischen 10 Tagen kam der Einbruch unmittelbar und letzten Mittwoch hatte ich dann schon im Warmlaufen die Übung abgebrochen. Übermorgen will ich es erneut versuchen.
Am Wochenende war im Verein Bahnabschluss und ich traf einige Senioren, die in meiner Jugenphase schon Trainer waren. Die haben schon ein paar Ratschläge für die Ernährung mitgegeben. Ich muss halt einen für mich passenden Rythmus probieren, um langsam den Anschluss zu finden.
vielen Dank für die Meinungen.
RE: Erholungsphase nach Muskelkater - chmeseb - 26.09.2014
nun ist alles wieder gut, die Wunden sind verheilt. Dank der Ratschläge habe ich auch die Ernährung etwas umgstellt, (eiweisbetont überwiegend durch Jogurt).. Nun muss ich noch besser in den Schlaf kommen. Das wird schwieriger
schönes Wochenende für Alle.