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zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - chmeseb - 27.10.2014
Zum Muskelaufbau soll in Verbindung mit Krafttraining eiweisreiche Nahrung aufgenommen werden.
Welches ist dafür der richtige Zeitpunkt?
Ist das eher über längere Zeiträume zu sehen, oder kommt es auf den Zeitplan jedes einzelnen Tages an?
RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - dht - 27.10.2014
Grundsätzlich findet man da unzählige aussagekräftige Links bei google, wenn man z.B. nach Proteinbiosynthese + Training etc. sucht.
Ich persönliche halte meine Ernährung grob so:
morgens: protein- und fetthaltig
mittags: protein- und fetthaltig
vor dem training (1-2h): ca. 1/5 der Kohlenhydrate für den Tag. Geht auch ohne, ich komm damit aber persönlich besser zurecht.
während des training: bcaa ("schnell" verfügbare aminosäuren)
nach dem training (1-2h): protein und kohlenhydratreich. z.B. whey shake, putenfleisch und viel reis. hintergrund hier: direkt nach dem training (ausdauer nur begrenzt) ist hier die proteinbiosynthese besonders hoch. gleichzeitig ist zu diesem zeitpunkt (also grob 16-19Uhr in meinem Fall) die insulinresistenz der fettzellen relativ am höchsten. das führt in verbindung mit der durch das (kraft)training erhöhten aktivität des glut4 transportproteins dazu, dass verstärkt glykogen in der muskulatur und nicht in den fettzellen eingelagert wird.
wichtig hierbei ist, dass man im gegensatz zur weit verbreiteten aussage, dass man bei kohlenhydraten auf vollkorn produkte setzen solle genau das gegenteil tut. allgemein hat die zufuhr von lebensmitteln mit niedrigem glykämischen index den effekt, dass dadurch über einen längeren zeitraum ein "gemäßigtes" maß an insulinausschüttung stattfindet. das wiederum behindert aber die ausschüttung von wachtumshormonen über nacht. zudem wollen wir ja das fenster ausnutzen, in dem glykogen verstärkt in der muskulatur eingelagert wird.
entsprechend sollte man nach dem training bevorzugt auf lebensmittel mit hohem glykämischen index setzen. snickers etc. sollte man aber wegen des hohen verarbeitungsgrads vermeiden.
ich bin hier ganz klar freund von reis, nudeln, weißbrot vom bäcker etc.
vielleicht etwas mehr, als eigentlich als antwort verlangt war, aber ich bin kein freund nur teilaspekte zu beleuchten und hab das ganze hoffentlih halbwegs verständlich runtergebrochen.
gibt dazu übrigens relativ viele "anleitungen", wenn man nach "carbbackloading" oder "cbl diet" sucht.
RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - T-Willy - 28.10.2014
(27.10.2014, 14:01)dht schrieb: Grundsätzlich findet man da unzählige aussagekräftige Links bei google, wenn man z.B. nach Proteinbiosynthese + Training etc. sucht.
Ich persönliche halte meine Ernährung grob so:
morgens: protein- und fetthaltig
mittags: protein- und fetthaltig
vor dem training (1-2h): ca. 1/5 der Kohlenhydrate für den Tag. Geht auch ohne, ich komm damit aber persönlich besser zurecht.
während des training: bcaa ("schnell" verfügbare aminosäuren)
nach dem training (1-2h): protein und kohlenhydratreich. z.B. whey shake, putenfleisch und viel reis. hintergrund hier: direkt nach dem training (ausdauer nur begrenzt) ist hier die proteinbiosynthese besonders hoch. gleichzeitig ist zu diesem zeitpunkt (also grob 16-19Uhr in meinem Fall) die insulinresistenz der fettzellen relativ am höchsten. das führt in verbindung mit der durch das (kraft)training erhöhten aktivität des glut4 transportproteins dazu, dass verstärkt glykogen in der muskulatur und nicht in den fettzellen eingelagert wird.
wichtig hierbei ist, dass man im gegensatz zur weit verbreiteten aussage, dass man bei kohlenhydraten auf vollkorn produkte setzen solle genau das gegenteil tut. allgemein hat die zufuhr von lebensmitteln mit niedrigem glykämischen index den effekt, dass dadurch über einen längeren zeitraum ein "gemäßigtes" maß an insulinausschüttung stattfindet. das wiederum behindert aber die ausschüttung von wachtumshormonen über nacht. zudem wollen wir ja das fenster ausnutzen, in dem glykogen verstärkt in der muskulatur eingelagert wird.
entsprechend sollte man nach dem training bevorzugt auf lebensmittel mit hohem glykämischen index setzen. snickers etc. sollte man aber wegen des hohen verarbeitungsgrads vermeiden.
ich bin hier ganz klar freund von reis, nudeln, weißbrot vom bäcker etc.
vielleicht etwas mehr, als eigentlich als antwort verlangt war, aber ich bin kein freund nur teilaspekte zu beleuchten und hab das ganze hoffentlih halbwegs verständlich runtergebrochen.
gibt dazu übrigens relativ viele "anleitungen", wenn man nach "carbbackloading" oder "cbl diet" sucht.
endlich mal jemand,der nicht nur einfach alles in sich reinstopft,weils halt schmeckt(nicht falsch verstehen: schmecken solls/darfs schon !)und grad verfügbar ist !
Leider scheint die Ernährung auch vieler Top-Sportler eine einzige Katastrophe zu sein,was ich aus verlässlichen Quellen weiß!Talent und andere "Dinge" kompensieren eben (zumindest eine Zeit lang!) Vieles!
Ich möchte noch ergänzen,dass Getreideprodukte (Gluten,Gliadin..)grundsätzlich eine
pro-inflammatorische Wirkung haben,was generell und insbesondere nach dem Training
für den Großteil der Bevölkerung kontraproduktiv ist(Stichwort Cortisol-Management)..Ein kleiner Teil der Bevölkerung verträgt aber trotzdem Getreideprodukte ohne Probleme.muss man austesten oder nachmessen lassen....
Auch sollte die Fructosezufuhr insgesamt limitiert werden ,eine kleine Menge nach dem Training
ist aber i.O.(Leberglykogen).Ansonsten Fruchtsäfte vermeiden, nur ganze Früchte!
Die Glut4-Transporter bleiben übrigends so lange erhalten,bis die Glykogenspeicher des trainierten Muskels wieder voll sind!Eine sofortige Füllung ist vor allem dann interessant,wenn sehr häufig(z.B. mehrmals am Tag) trainiert wird.
Bei nur 3xmaligem Training in der Woche ist es evtl. besser,die Speicher erst am Abend aufzuladen,und bis dahin von einer verbesserten Fettverbrennung zu profitieren,und gleichzeitig dadurch Abends den Parasympathikus "anzuschalten"(besser Schlaf,mehr HGH(ja,trotz der Carbs am Abend!)).
RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - chmeseb - 28.10.2014
(27.10.2014, 14:01)dht schrieb: ............
nach dem training (1-2h): protein und kohlenhydratreich. z.B. whey shake, putenfleisch und viel reis. hintergrund hier: direkt nach dem training (ausdauer nur begrenzt) ist hier die proteinbiosynthese besonders hoch. gleichzeitig ist zu diesem zeitpunkt (also grob 16-19Uhr in meinem Fall) die insulinresistenz der fettzellen relativ am höchsten. das führt in verbindung mit der durch das (kraft)training erhöhten aktivität des glut4 transportproteins dazu, dass verstärkt glykogen in der muskulatur und nicht in den fettzellen eingelagert wird.
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ich hatte vor einiger Zeit diesen Beitrag gelesen und zunächst nicht wiedergefunden. Jetzt ist er wieder da
Es ging darum, die Proteine nach dem Training einzunehmen. Demnach kommt es auf die Zusammensetzung des Frühstücks nicht an, wenn erst abends trainiert werden kann. Nach meiner bisherigen Gewohnheit habe ich gerade nach dem Training eigentlich kaum was gegessen und außer Käse keine Proteine. Und das zu ändern würde mir schwer fallen. Bliebe tatsächlich die Einnahme der erwähnte shake, was mir eigentlich auch widerstrebt.
Es kommt also nicht darauf an, in einer Phase regelmäßigen Krafttrainings überhaupt mehr eiweißreiche Lebensmittel zu konsumieren, sondern es sollte in der Abfolge des täglichen Speisenplanes auch tatsächlich zeitlich nach den absolvierten Trainingseinheiten stehen. Das ist gut zu wissen.
Danke für die Meinung.
RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - T-Willy - 28.10.2014
Auf die Zusammensetzung des Frühstücks kommt es eben schon an,wenn erst Abends trainiert wird!Die Zusammensetzung des Frühstücks hat massiven Einfluß auf viele hormonelle Parameter
(Dopamin,Acetylcholin usw..)
Du brauchst eine ausreichende Eiweis-Gesamtzufuhr,und solltest nach dem Training auch etwas eiweishaltiges konsumieren.,Carbs je nach Körperfettanteil (nur bei kleiner 10%),ansonsten nur Eiweis.
Wichtig ist,dass die Glykogenspeicher bei Trainingsbeginn gut gefüllt sind!D.H. nicht!!,dass du die Kohlenhydrate vorher essen sollst,sondern dass du die Speicher z.b. am Abend vorher füllen sollst!
Gelöst RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - chmeseb - 28.10.2014
ich habe ehrlich gesagt erst jetzt angefangen, mir Gedanken um meine Ernährung zu machen. In dem w.o.g. inzwischen wiedergefundenen Beitrag sind auch Querverweise zu Proteinen, welche ich mit großem Interesse gelesen habe. Mein Informationsbedarf ist damit voll und ganz gedeckt. Vor allem wegen der dort aufgezeigten Nebenwirkungen werde ich meine Ernährung kaum ändern. Jedenfalls auf keinen Fall zusätzliche Protein-shakes o.ä. zu mir nehmen. Ohne das genau ausgerechnet zu haben, schätze ich weit unter dem empfohlenen Limit für normale Erwachsene von ca. 90g/d zu liegen. In Yogurt umgerechnet wären das 2,25l oder in Milch 10l/d.
Ich danke T-Willy und dht für die Beiträge. Hat mir sehr geholfen, eine gewisse Sensibilität für das Thema zu bekommen.
RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - chmeseb - 02.11.2014
nachdem ich mir mal die Nährstoffgehalte der versch. Nahrungsmittel angesehen habe muss ich meine Meinung doch relativieren. Hätte mich da zuerst richtig informieren müssen. Das ist alles zu schaffen.
RE: zeitliche Abfolge einer richtigen Ernährung - leichtathlet22 - 27.11.2020
Kurzkettige KH vor und nach dem Training sind sinnvoll zur Steigerung der Performance im Training und Auffuellen der Glykogenspeicher hinterher. Ausserdem solltest du viele Proteine rund um dein Training zu dir nehmen, da dadurch die Proteinsynthese am effektivsten laeuft und du Muskelwachstum maximal foerdern kannst.