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Wie wichtig ist Maximalkraft? - Will79 - 26.12.2025
Wie wir alle wissen ist Maximalkrafttraining sehr wichtig, ZNS-Priming usw.
Aber stimmt das wirklich?
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass Maximalkrafttraining mich jedes Mal verlässlich langsamer macht oder bestenfalls stagnieren lässt. Meine besten Ergebnisse habe ich immer wenn ich ausschliesslich Schnellkräftig trainiere.
Das ist natürlich ein Problem, denn vom Schnellkrafttraining alleine bekommt man nur schwer einen Traumkörper
Eigentümlicherweise muss ich mich also entscheiden zwischen Performance und Aussehen. Als Leistungssportler ist es klar, dass man Performance wählen würde, aber als Hobbysportler ist die Wahl schon nicht mehr so eindeutig.
Inwiefern ist dieses Phänomen bekannt? Wieviel Maximalkraft braucht man tatsächlich?
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - muffman - 26.12.2025
Vermutlich liegt es eher daran, wie und was du trainierst.
Ich sag’s mal so: Was bringen dir 200Kg tiefe Kniebeuge, wenn du an den Bedürfnissen der Zielbewegung vorbeitrainierst? Und was genau ist für dich „Maximalkrafttraining“?
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - TranceNation 2k14 - 26.12.2025
Wie wäre es, im Aufbautraining die Kraft aufzubauen, die du in der Wettkampfphase schnellkräftig bekommen willst?
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - S_J - 26.12.2025
Sowohl ich als auch meine Athletinnen und Athleten wurden jedesmal verlässlich schneller, wenn wir Maximalkraft trainiert haben
Und möglicherweise auch verletzungsresistenter Die wichtigste Rückfrage wurde ja bereits gestellt. Was genau verstehst du denn unter Maximalkraft? In quasi jeder Fortbildung oder Ausbildung, die ich in den letzten Jahrzehnten besucht habe, habe ich eine leicht andere Definition gehört. Von den Gebrauchsweisen, die ich in der Praxis mitbekommen habe, ganz zu schweigen. Da vergleicht man sehr schnell Äpfel mit Birnen, wenn man nicht aufpasst.
Grundsätzlich: Meiner Erfahrung nach folgt (Maximal-)Krafttraining dem Pareto-Prinzip. Mit relativ wenig Aufwand kann ich bereits sehr viele positive Effekte erreichen und dann flacht die Aufwand-Nutzen-Kurve doch sehr schnell ab.
Die im RTP ausgewiesenen Werte, wie z.B. Umsetzen 1/2 KG für U18-Sprinterinnen, erreicht man im Normalfall ohne Probleme nach spätestens zwei, drei Monaten Techniktraining 1h pro Woche. Koordinativ herausgeforderte junge Männer ohne Rumpfkraft brauchen möglicherweise etwas länger
Mehr Kraft wird mir da in den wenigsten Fällen dabei helfen, die 12s-Marke zu knacken.
Interessant wird (mehr) Krafttraining für mich erst dann wieder, wenn ich bei einem Trainingsvolumen angelangt bin, bei dem ich ein sinnvolles Maximum an spezifischen Trainingseinheiten erreicht habe und genügend Regenerationsfähigkeiten habe, um in der Lage zu sein, mir durch weitere Zusatzeinheiten im Kraftraum Reserven zu erschließen.
Letzten Endes ist es sicherlich auch Typsache, ob bei z.B. 4 Einheiten pro Woche 2xSprint und 2xKraft oder 3xSprint und 1xKraft besser anschlagen.
Auch die Periodisierung wird da sicherlich eine Rolle spielen, insbesondere je mehr Erfahrung (lies: über die Jahre hinweg akkumulierte Trainingsreize) man hat, desto stärker wird man hier auslenken müssen. Wie TranceNation schon schreibt, geht es ja letztendlich auch oft darum, zunächst eine Kraftgrundlage aufzubauen, auf der man dann sein Schnellkrafttraining basiert.
Ich sehe oft Athleten, die sich vor Kraft kaum noch bewegen können, bzw. Athleten, die meinen es sei zuträglich von Oktober bis März durchgehend Muskelkater zu haben. Dass man davon nicht schneller wird, sollte eigentlich auch jedem klar sein...
Zur allgemeinen Kompatibilität von Ästhetik und Leistung: Ich denke ein Blick auf die Teilnehmenden bei olympischen Spielen, bzw. ein Blick auf die Berichterstattung, Repräsentation und Feedback auf sozialen Medien, sollte zeigen, dass ein leistungsorientieres Training durchaus auch eine zumindest populäre Ästhetik hervorbringen kann. Auf einen Bodybuilding-Wettbewerb werden sie aber natürlich nicht vorbereitet sein.
Ich sehe hier also zumindest keinen grundsätzlichen Widerspruch.
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - Will79 - 27.12.2025
Danke für die Antworten!
Maximalkrafttraining ist für mich schwere Gewichte, 1-5 Wdh., keine schnelle Ausführung sondern "grinding strength" um maximale Lasten zu bewegen. Theoretische Grundlage: "Priming" des Nervensystems damit möglichst viele Muskelfasern angesprochen werden, um die Schnellkraftübungen lohnenswerter zu machen. Entweder moderne Version gleich danach Schnellkraft um das angesteuerte ZNS auszunutzen oder 80er-Old School zuerst Schnellkraft, damit man noch frisch ist.
Umsetzen wäre für mich eine Schnellkraftübung, weil mit Schwung gearbeitet wird. Ich denke bei Maxkraft-Training eher an Bankdrücken, Kniebeuge, Ausfallschritte, je nach Kraftniveau auch Dips oder Klimmzüge. Wenn gewicht mit Schwung und Geschwindigkeit bewegt wird, läuft das bei mir unter Power oder Speed Strength, je nachdem wie leicht oder schwer das Gewicht ist.
Das ist natürlich alles nur gefährliches Halbwissen, wenn die Definitionen im Leistungssport anders sind als in der Internet-Fitnessblase, dann kann ich damit gut leben.
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - muffman - 27.12.2025
Auch bei schweren Gewichten spielt die Geschwindigeit (nicht die absolute Geschwindigkeit) eine Rolle. Dazu kommt noch exzentrisch, konzentrisch, isometrisch und vieles mehr, was es zu berücksichtigen gilt, damit das Krafttraining nicht in die Zeitverschwenung abdriftet.
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - S_J - 27.12.2025
Für den Einstieg bieten sicherlich auch noch die ganz traditionellen Lehrbuchmodelle einen sinnvollen Anhaltspunkt.
Die Phasen kann man dann wahlweise allein nach den im Kraftbereich eintretenden Deckeneffekten ausrichten oder bevorzugt in die Gesamtplanung der verschiedenen Vorbereitungsphasen integrieren.
Also z.B. 10-12 Wochen Hypertrophie, 6-8 Wochen IK, 4-6 Wochen (spezifische) Schnellkraft wäre ein konservativer Plan, den ich zwar so nie anwenden würde, aber dennoch grundlegend illustriert, wie man das Training gestalten kann, um zum Jahreshöhepunkt hin spezifischer zu werden.
Zwischen einem optimalen Training und Zeitverschwendung ist sicherlich ein weites Feld.
Ich kenne einige Leute die sehr gerne sehr komplizierte Kraftprogramme schreiben. Mit mittleren Hantelgewichten, Konzentrik, Exzentrik, Isometrik, Supersätzen, Utilisation etc. Hat auch alles seinen Platz.
Ich bin allerdings davon überzeugt, das Training erst dann komplizierter zu machen, wenn man auf die einfachere Weise nicht mehr die gewünschte Anpassung erzielt.
Kann ich ggf. zwei Ziele gleichzeitig verfolgen und dann im Laufe der Saison einfach die Gewichtung verschieben?
Meuwly hat ja auch hier eine elegante Lösung mit einem bilateralen, einem unilateralen und einem spezifischen Krafttag.
RE: Wie wichtig ist Maximalkraft? - Diak - 01.01.2026
(27.12.2025, 13:28)Will79 schrieb: Danke für die Antworten!
Maximalkrafttraining ist für mich schwere Gewichte, 1-5 Wdh., keine schnelle Ausführung sondern "grinding strength" um maximale Lasten zu bewegen. Theoretische Grundlage: "Priming" des Nervensystems damit möglichst viele Muskelfasern angesprochen werden, um die Schnellkraftübungen lohnenswerter zu machen. Entweder moderne Version gleich danach Schnellkraft um das angesteuerte ZNS auszunutzen oder 80er-Old School zuerst Schnellkraft, damit man noch frisch ist.
Umsetzen wäre für mich eine Schnellkraftübung, weil mit Schwung gearbeitet wird. Ich denke bei Maxkraft-Training eher an Bankdrücken, Kniebeuge, Ausfallschritte, je nach Kraftniveau auch Dips oder Klimmzüge. Wenn gewicht mit Schwung und Geschwindigkeit bewegt wird, läuft das bei mir unter Power oder Speed Strength, je nachdem wie leicht oder schwer das Gewicht ist.
Das ist natürlich alles nur gefährliches Halbwissen, wenn die Definitionen im Leistungssport anders sind als in der Internet-Fitnessblase, dann kann ich damit gut leben.
so gefährlich ist das Halbwissen an der Stelle gar nicht...
Zur Ausgangsfrage zurück: Ja, IK-Training macht zuverlässig schnell (wenn die anderen Parameter stimmen und die Reize sinnvoll kombiniert werden), während Hypertrophietraining zuverlässig langsam macht, wenn die Periodisierung eben nicht stimmt. Physik gilt: hast Du mehr motorische Einheiten, die Kräfte mobilisieren, dann bist Du stärker und damit potentiell auch schneller. Hast Du mehr Körpermasse, brauchst Du höhere Kräfte, damit dieser Körper sich bewegt, dadurch wird er erst einmal langsamer, wenn auf die Hypertrophie nicht ausreichend Zeit und Reiz (maximal- und schnellkräftig) folgt.
Maximalkraft ist ein sehr wesentlicher leistungsbestimmender Faktor im Leistungssport, aber ziemlich latte im Freizeitsport, weil Schnelligkeit bei Nicht-Leistungssportlern stärker von anderen Parametern (Technik, Reaktivkraft, Frequenzfähifgkeit, Stiffness usw.) abhängt.
Fachlich schwierig ist Deine Definition von Schnellkraft, da bietet die Literatur eigentlich sehr einfache Erklärungen. Jede klassische Kraftübung kann - abhängig von der Ausprägung - in alle Ecken des Dreiecks der konditionellen Fähigkeiten ausgeprägt werden. Zuzustimmen ist Dir, das Umsetzen sich für Schnellkrafttraining eignet, weil die Winkelgeschwindigkeiten recht hoch sind (nicht aber, weil mit Schwung gearbeitet wird, das gilt für viele Übungen, die nicht vorwiegend Schnellkraft adressieren. Wie viel man braucht, ist kaum sinnvoll definierbar: Ein Freizeitsportler nutzt seine potentielle Maxkraft nicht annähernd voll aus, insofern ist auch recht wumpe, ob er davon etwas mehr oder weniger hat. Ein Leistungssportler, der technisch, koordinaitv und athletisch weitgehend ausgeprägt ist, wird sich nicht weiterentwickeln, wenn er seine Maxkraft nicht entwickelt. Weil die Anpassungen langfristig und gesund erfolgen sollen, ist - insbesondere für Mädchen - sehr ratsam, Krafttrianung früh gut vorzubereiten, um mit 15,16,17 mit dem Maximalkrafttraining starten zu können.