16.06.2014, 11:51
Das ist schwierig mit den Empfehlungen weil
- es sehr davon abhängt, was der indviduelle Körper unter Belastung verträgt
- Zehnkämpfe sich unterschiedlich lange hinziehen, unterschiedliche Pausen entstehen (größere Wettkämpfe mit unterschiedlichen Leistungsniveaus können sich extrem ziehen)
- die äußeren Bedingungen noch wichtiger sind als bei einem Marathon (Temperatur / Feuchtigkeit)
- es auch einen Bezug zur sonstigen Ernährung des Sportlers gibt (keine Experimente während des Wettkampfes!)
- es wichtig ist schon während des Trainings auszuprobieren, ob bestimmte "Happen" während einer Belastung Probleme bereiten (ich hatte eine Athletin die Energieriegel nicht vertrug / erbrach…)
Ein paar Faustregeln mit denen ich ganz gut gefahren bin.
- die Nahrung schon ein paar Tage vorher anpassen (wenigst Süßigkeiten aber z.B. Nüsse, Protein z.B. mageres Fleisch - Soya unbedingt vorher testen, mineralreich auch beim Trinken, am Tag vor dem Wettkampf Kohlehydrate für die Glykogenspeicher)
- Wettkampftag: das Frühstück so früh wie möglich einnehmen (Müsli / Vollkorn nur wenn man es verträgt), damit der Körper Zeit hat bis zum Start die Nahrung zu verwerten. (fällt den Morgenmuffeln immer besonders schwer)
- Ausreichend essen ohne zu "Völlen", ist der Magen / Darm zu voll, kostet die Verdauungsarbeit unnötige Energie (von anderen Problemen ganz abgesehen)
- den Tag über kontinuierlich kleine Happen essen, so dass weder Hunger noch Druckgefühl entstehen (Bananen, Energieriegel, Joghurt etc.), gilt auch beim Trinken.
- in den Mittagspausen habe ich immer nur leicht gegessen, andere "richtig", aber das wird auch durch die Pausenlänge bestimmt. (bei 3 Stunden kann man auch gut essen).
- vor den Läufen / Sprüngen besser nichts essen, während der Würfe ist das unproblematischer.
- die Verpflegung vorbereiten (in mundgerechte Portionen verpacken, so das sie auch nicht zerdrückt oder zu heiß wird) damit man sich während des Wettkampfes nicht darum kümmern muss.
- etwa alle 90 Minuten (Magenrhytmus) eine Kleinigkeit hält den Insulinspiegel in einem vernünftigen Bereich.
Der Körper verbraucht an zwei Tagen durchaus bis zu 8000 Kalorien (oder mehr bei schweren Athleten), die kann man nicht während des Wettkampfes kompensieren, schon gar nicht verdauen!
Da der Schlaf wichtig ist, sollte man vor dem Schlafengehen / nach dem Wettkampf rechtzeitig essen, aber keine "Tour de France - Portionen! (Energiereich aber leichtverdaulich, wenig Fett, keine Hülsenfrüchte, Vollkorn nur wenn man es verträgt). Die Portion so wählen, dass man bequem schlafen kann. Die Muskeln brauchen Zucker, den der Körper aber besser aus Kohlehdraten holen sollte, Eiweiß / Protein, Mineralien (um Krämpfe zu vermeiden, besonders am zweiten Tag), Fett dagegen während des Wettkampfes nicht. (hochwertige pflanzliche Öle z.B. am Abend mit / zum Salat sind aber gut).
Die wichtigste Faustregel: die Gedanken vorher machen, 1-2 kg in den Tagen vor dem Wettkampf "zulegen" sind normal (und hinterher wieder weg). Nur essen was man verträgt / ausprobiert hat. Trinken immer schluckweise, aber regelmäßig und in der Summe ausreichend (z.B. bei großer Hitze).
Der große Unterschied zum Ausdauerbereich ist der, dass man nicht im aeroben Bereich arbeitet, der längere Ausdauerbereich erfordert die genaue individuelle Anpassung der Energieversorgung während der Ausübung (Glykogenspeicher vs. Fettverbrennung), Zehnkämpfer sind Schnellkraftsportler und essen in den Pausen - die Umschaltung auf die "Fettverbrennung" bei leeren Glykogenspeichern ist nicht tragend - man kann ja "gleich wieder" essen. (der Marathon befindet sich genau in der zeitkritschen Phase, da das Verdauungssystem länger braucht die Speicher wieder aufzufüllen als der Wettkampf dauert, der Körper muss an die "Reserven" / das Fett gehen)
- es sehr davon abhängt, was der indviduelle Körper unter Belastung verträgt
- Zehnkämpfe sich unterschiedlich lange hinziehen, unterschiedliche Pausen entstehen (größere Wettkämpfe mit unterschiedlichen Leistungsniveaus können sich extrem ziehen)
- die äußeren Bedingungen noch wichtiger sind als bei einem Marathon (Temperatur / Feuchtigkeit)
- es auch einen Bezug zur sonstigen Ernährung des Sportlers gibt (keine Experimente während des Wettkampfes!)
- es wichtig ist schon während des Trainings auszuprobieren, ob bestimmte "Happen" während einer Belastung Probleme bereiten (ich hatte eine Athletin die Energieriegel nicht vertrug / erbrach…)
Ein paar Faustregeln mit denen ich ganz gut gefahren bin.
- die Nahrung schon ein paar Tage vorher anpassen (wenigst Süßigkeiten aber z.B. Nüsse, Protein z.B. mageres Fleisch - Soya unbedingt vorher testen, mineralreich auch beim Trinken, am Tag vor dem Wettkampf Kohlehydrate für die Glykogenspeicher)
- Wettkampftag: das Frühstück so früh wie möglich einnehmen (Müsli / Vollkorn nur wenn man es verträgt), damit der Körper Zeit hat bis zum Start die Nahrung zu verwerten. (fällt den Morgenmuffeln immer besonders schwer)
- Ausreichend essen ohne zu "Völlen", ist der Magen / Darm zu voll, kostet die Verdauungsarbeit unnötige Energie (von anderen Problemen ganz abgesehen)
- den Tag über kontinuierlich kleine Happen essen, so dass weder Hunger noch Druckgefühl entstehen (Bananen, Energieriegel, Joghurt etc.), gilt auch beim Trinken.
- in den Mittagspausen habe ich immer nur leicht gegessen, andere "richtig", aber das wird auch durch die Pausenlänge bestimmt. (bei 3 Stunden kann man auch gut essen).
- vor den Läufen / Sprüngen besser nichts essen, während der Würfe ist das unproblematischer.
- die Verpflegung vorbereiten (in mundgerechte Portionen verpacken, so das sie auch nicht zerdrückt oder zu heiß wird) damit man sich während des Wettkampfes nicht darum kümmern muss.
- etwa alle 90 Minuten (Magenrhytmus) eine Kleinigkeit hält den Insulinspiegel in einem vernünftigen Bereich.
Der Körper verbraucht an zwei Tagen durchaus bis zu 8000 Kalorien (oder mehr bei schweren Athleten), die kann man nicht während des Wettkampfes kompensieren, schon gar nicht verdauen!
Da der Schlaf wichtig ist, sollte man vor dem Schlafengehen / nach dem Wettkampf rechtzeitig essen, aber keine "Tour de France - Portionen! (Energiereich aber leichtverdaulich, wenig Fett, keine Hülsenfrüchte, Vollkorn nur wenn man es verträgt). Die Portion so wählen, dass man bequem schlafen kann. Die Muskeln brauchen Zucker, den der Körper aber besser aus Kohlehdraten holen sollte, Eiweiß / Protein, Mineralien (um Krämpfe zu vermeiden, besonders am zweiten Tag), Fett dagegen während des Wettkampfes nicht. (hochwertige pflanzliche Öle z.B. am Abend mit / zum Salat sind aber gut).
Die wichtigste Faustregel: die Gedanken vorher machen, 1-2 kg in den Tagen vor dem Wettkampf "zulegen" sind normal (und hinterher wieder weg). Nur essen was man verträgt / ausprobiert hat. Trinken immer schluckweise, aber regelmäßig und in der Summe ausreichend (z.B. bei großer Hitze).
Der große Unterschied zum Ausdauerbereich ist der, dass man nicht im aeroben Bereich arbeitet, der längere Ausdauerbereich erfordert die genaue individuelle Anpassung der Energieversorgung während der Ausübung (Glykogenspeicher vs. Fettverbrennung), Zehnkämpfer sind Schnellkraftsportler und essen in den Pausen - die Umschaltung auf die "Fettverbrennung" bei leeren Glykogenspeichern ist nicht tragend - man kann ja "gleich wieder" essen. (der Marathon befindet sich genau in der zeitkritschen Phase, da das Verdauungssystem länger braucht die Speicher wieder aufzufüllen als der Wettkampf dauert, der Körper muss an die "Reserven" / das Fett gehen)