09.09.2019, 09:57
Allgemein ist man als Leichtathlet auf ein gutes Last-Kraft-Verhältnis angewiesen.
Egal ob Sprinter, Springer oder Mehrkämpfer - man sollte deutlich unter 10% Körperfett
mit sich tragen. Die Weltspitze macht es vor und auch der ambitionierte Hobby-Leichtathlet
kommt nicht drum herum, wenn er sich weiter verbessern will.
Doch wie erreicht man das? Wenn man nicht gerade mit einem schnellen
Stoffwechsel gesegnet ist, kann es nur über die Ernährung gehen. Je älter man wird,
desto mehr Bedeutung sollte man dieser schenken.
Ich bin Mitte 30 und merke deutlich, dass wenn ich nicht aufpasse, mehr "ansetze" als vor 10 oder 15 Jahren. Auch in der Offseason behalte ich mein Gewicht im Auge, einfach um die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder im Training auf ein gesundes Maß zu halten.
Ich unterscheide zwischen Offseason und Wettkampfdiät.
Da ich in der Off größere Umfänge trainiere und das Training an sich intensiver ist, gehören grundsätzlich
mehr Kohlenhydrate auf den Plan.
Ein typischer Tag sieht wie folgt aus:
Morgens zum Kaffee ca. 100g Haferflocken, kombiniert mit etwas Obst.
dazu Eiweiß in Form von Magerquark oder Hüttenkäse. Gerne noch ein kleine Hand voll Nüsse dazu.
Mittags gehe ich gerne in den Supermarkt um die Ecke an die Salattheke. Dort wiege ich mir 200g Hühnchen ab und kombiniere das Ganze mit Gemüse und anderen Leckereien. Insgesamt decke ich so fast meinen gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Kohlenhydrate stehen mittags nicht auf dem Plan.
Auf dem Nachmittag, ca. 1-2h vor dem Training gibt es einen kleinen Eiweißsnack. Manchmal sind es nur zwei Volleier.
Am Abend nach dem Training, fülle ich meine Speicher mit Kohlenhydrate auf. Wenn es schnell gehen muss mit Haferflocken. Gerne auch Reis oder Kartoffeln. Eiweiß und Fette gibt es in Form von Lachs. Fisch steht fast jeden Tag auf dem Tisch.
Grundsätzlich versuche ich ca. 2g pro kg Körpergewicht an Eiweiß zu mir zu nehmen.
Meine Wettkampfdiät beginnt ca. 6-8 Wochen vor dem Wettkampf.
Die Trainingsumfänge reduzieren sich. Die Qualität steigt. Ich plane mehr Erholungszeit zwischen den Einheiten ein. Die Formkurve geht nach oben. In Kombination mit einem besseren Last-Kraft-Verhältnis noch mehr.
Ich versuche mit einem leichten Kaloriendefizit langsam an Gewicht zu verlieren. Langsam heißt nicht mehr wie 1kg in der Woche, eher 500-700g. Meine Eiweißzufuhr halte ich während der gesamten Diät um 2g/kg hoch, um die Muskeln möglichst vor Abbau zu schützen.
Ziel ist es, Körperfett zu verlieren und dabei so viel Muskelmasse (Kraftwerte) wie möglich zu erhalten.
Bis zu einem gewissen Grad geht das gut. Der Bodybuilder sagt: "Nach hart kommt flach."
Deshalb sollte eine Diät nicht zu lange dauern. Eine gewisse Muskelmasse kann bei geringen Körperfettanteil nur über kleinen Zeitraum gehalten werden. Übertreibt man es, schmelzen die Muskeln förmlich dahin.
Im Grunde ernähre ich mich in der Wettkampfdiät wie in der Off. Ich reduziere nur die Kohlenhydrate und spare so täglich um 500 kcal. Hin und wieder fahre ich sie wieder hoch (carb cycling). Je nach Befinden vor oder nachdem Training. Aber grundsätzlich reduziert. Eiweiß und Fette werden beibehalten. Im Zweifelsfall reduziere noch die Fette, wenn es selbst ohne Kohlenhydrate nicht weiter geht. Das Eiweiß bleibt aber wie gesagt immer oben.
Zum Wettkampf wiege ich dann ca. 5-7kg weniger und meine Kraftwerte haben sich kaum verändert. Körperfett wird sich irgendwo zwischen 5-10% bewegen.
Sportliche Grüße
Matthias
Egal ob Sprinter, Springer oder Mehrkämpfer - man sollte deutlich unter 10% Körperfett
mit sich tragen. Die Weltspitze macht es vor und auch der ambitionierte Hobby-Leichtathlet
kommt nicht drum herum, wenn er sich weiter verbessern will.
Doch wie erreicht man das? Wenn man nicht gerade mit einem schnellen
Stoffwechsel gesegnet ist, kann es nur über die Ernährung gehen. Je älter man wird,
desto mehr Bedeutung sollte man dieser schenken.
Ich bin Mitte 30 und merke deutlich, dass wenn ich nicht aufpasse, mehr "ansetze" als vor 10 oder 15 Jahren. Auch in der Offseason behalte ich mein Gewicht im Auge, einfach um die Belastung für Gelenke, Sehnen und Bänder im Training auf ein gesundes Maß zu halten.
Ich unterscheide zwischen Offseason und Wettkampfdiät.
Da ich in der Off größere Umfänge trainiere und das Training an sich intensiver ist, gehören grundsätzlich
mehr Kohlenhydrate auf den Plan.
Ein typischer Tag sieht wie folgt aus:
Morgens zum Kaffee ca. 100g Haferflocken, kombiniert mit etwas Obst.
dazu Eiweiß in Form von Magerquark oder Hüttenkäse. Gerne noch ein kleine Hand voll Nüsse dazu.
Mittags gehe ich gerne in den Supermarkt um die Ecke an die Salattheke. Dort wiege ich mir 200g Hühnchen ab und kombiniere das Ganze mit Gemüse und anderen Leckereien. Insgesamt decke ich so fast meinen gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Kohlenhydrate stehen mittags nicht auf dem Plan.
Auf dem Nachmittag, ca. 1-2h vor dem Training gibt es einen kleinen Eiweißsnack. Manchmal sind es nur zwei Volleier.
Am Abend nach dem Training, fülle ich meine Speicher mit Kohlenhydrate auf. Wenn es schnell gehen muss mit Haferflocken. Gerne auch Reis oder Kartoffeln. Eiweiß und Fette gibt es in Form von Lachs. Fisch steht fast jeden Tag auf dem Tisch.
Grundsätzlich versuche ich ca. 2g pro kg Körpergewicht an Eiweiß zu mir zu nehmen.
Meine Wettkampfdiät beginnt ca. 6-8 Wochen vor dem Wettkampf.
Die Trainingsumfänge reduzieren sich. Die Qualität steigt. Ich plane mehr Erholungszeit zwischen den Einheiten ein. Die Formkurve geht nach oben. In Kombination mit einem besseren Last-Kraft-Verhältnis noch mehr.
Ich versuche mit einem leichten Kaloriendefizit langsam an Gewicht zu verlieren. Langsam heißt nicht mehr wie 1kg in der Woche, eher 500-700g. Meine Eiweißzufuhr halte ich während der gesamten Diät um 2g/kg hoch, um die Muskeln möglichst vor Abbau zu schützen.
Ziel ist es, Körperfett zu verlieren und dabei so viel Muskelmasse (Kraftwerte) wie möglich zu erhalten.
Bis zu einem gewissen Grad geht das gut. Der Bodybuilder sagt: "Nach hart kommt flach."
Deshalb sollte eine Diät nicht zu lange dauern. Eine gewisse Muskelmasse kann bei geringen Körperfettanteil nur über kleinen Zeitraum gehalten werden. Übertreibt man es, schmelzen die Muskeln förmlich dahin.
Im Grunde ernähre ich mich in der Wettkampfdiät wie in der Off. Ich reduziere nur die Kohlenhydrate und spare so täglich um 500 kcal. Hin und wieder fahre ich sie wieder hoch (carb cycling). Je nach Befinden vor oder nachdem Training. Aber grundsätzlich reduziert. Eiweiß und Fette werden beibehalten. Im Zweifelsfall reduziere noch die Fette, wenn es selbst ohne Kohlenhydrate nicht weiter geht. Das Eiweiß bleibt aber wie gesagt immer oben.
Zum Wettkampf wiege ich dann ca. 5-7kg weniger und meine Kraftwerte haben sich kaum verändert. Körperfett wird sich irgendwo zwischen 5-10% bewegen.
Sportliche Grüße
Matthias