09.01.2017, 12:49
Es ist auch bewiesen, dass das Verhältnis von Gesäßmuskelkraft zu Beinbeugerkraft in Korrelation zu Beugerrissen steht: Sind die BB im Vergleih zum Gesäß schwach, ist das Risiko höher. Das macht auch rein von der Biomechanik Sinn, denn je stärker die Gesäßmuskeln das Hüftgelenk strecken und so den Oberschenkel absenken, desto schnelle streckt sich auch das Kniegelenk, wodurch die exzentrischen Kräfte auf die Beinbeuger in der vorderen Schwungphase zunehmen. Dass die größten exzentrischen Kräfte auf die BB in der vorderen Schwungphase biem Ausschwingenn des Unterschenkels auftreten und nciht im Vorderstütz, ist ebenfalls erwiesen.
Auch Muskelquerschnitt / Maxkraft der BB korrelieren. Es gibt aber Sprinter mit stärkeren BB als andere, sie bekommen aber trotzdem einen Muskelfaserriss. Dann stellt sich die Frage - "Was hat dann den Riss bewirkt?" - und man kommt auf das Kraftverhältnis BB zu Gesäß zurück, das dann wahrscheinlich ungünstig ist. Es nützt also nichts, starke BB zu haben, wenn die Gesäßmuskeln noch stärker sind, das Verhältnis ist entscheident. Insofern kann man die reine Beinbeugerkraft trotz nachgewiesener Korrelation nicht als Kriterium für die Trainingsteuerung heranziehen.
Dann gibt es noch Nahcweise, dass exzentrischen BB-Training geringfügig effektiver ist als gewöhnliches. Das macht insofern Sinn, dass während des Ausschwingens des Unterschenkels, also wo eine exzentrische BB-Belastung uaftritt, die FAserrisse passieren.
Es liegt außerdem nahe, dass je nach Gelenkwinkel in Knie und Hüfte unterschiedliche Anteile angesprochen werden und demnach auch die Gelenkwinkel des Sprints im Krafttraining repräsentiert sien sollten, um die Anteile zu treffen. Das ist mit Biencurls liegend und Glute-Ham-Raises nicht gewährleistet. Ein Hip Thrust mit nahezu gestreckten Knien und einbeiniger Aktion trifft die Winkellagen schon eher. Man kann aus dem Hip Thrust auch einen Beincurl mit dem KÖrpergewicht machen, auch kann man exzentrisch arbeiten.
Man darf auch nciht vergessen, dass es nicht nur auf den Kraftraum und die Maxkraft ankommt, sondern das der PUnkt am Ende die Schnellkraft ist. Insofern sind Einbeinläufe (Quick Legs) als Trainingsmittel, die besonders die Beinbeuger ansprechen und weniger die Kette, die für die Vertical Spring Stiffness verantwortlich ist, nicht zu vergessen. Der Unterschenkel pendelt bei dieser Übung sehr schnell aus, was mit sehr schnellen exzentrischen Belastungen der BB einhergeht - ein sehr sprintspezifisches Training also. Gerade auch in Anbetracht der Tatsache, dass überlicherweise Horizontalsprünge trianiert werden, die dass Gesäß voll beanspruchen, bei denen die Beinbeuger aber nicht im Sinne eines blitzschnellen Unterschenkel-Auspendelns, sondern nur in Form einer konzentrischen Aktion (Hüftstreckung) aktiv sind, brauch es ein beinbeugerlastiges AUsglichtraining zu den Sprüngen im Schnellkraftbereich.
Zusammenfassend ergeben sich folgende PUnkte, die es im Training zu beachten gilt:
-Beinbeugern mehr Beachtung schenken (mehr Sätze bzw. Übungen) als Gesäß
-Einbauen exzentrischen Trainings
-Training der Beinbeuger mit dem Sprint ähnlichen Knie- und Hüftgelenkswinkeln
Es gibt auch andere Punkte, die BB-Verletzungen begünstigen, z.B. wenn man am Morgen ein schweres Krafttraining und am Abend ein Schnelligkeitstraining absolviert und dadurch vorermüdet ins Schnelligkeitstraining geht. Manche Sportler machen einige schwere Kraftsätze am Vortag vor dem WK, um die Muskeln zu "tonisieren". In Wahrheit ist der erhöhte Muskeltonus nach Krafttraining schon nach Stunden, wenigstens aber bis zum nächsten Tag vergangne, die Ermüdung dauert aber 1-2 Tage an. Man erreicht mit so einer "Tonisierung" also nur eine Ermüdung am Wettkampftag. Oben sind aber zumindest die Gründe genannt, die in den Beinbeugern selbst liegen.
Auch Muskelquerschnitt / Maxkraft der BB korrelieren. Es gibt aber Sprinter mit stärkeren BB als andere, sie bekommen aber trotzdem einen Muskelfaserriss. Dann stellt sich die Frage - "Was hat dann den Riss bewirkt?" - und man kommt auf das Kraftverhältnis BB zu Gesäß zurück, das dann wahrscheinlich ungünstig ist. Es nützt also nichts, starke BB zu haben, wenn die Gesäßmuskeln noch stärker sind, das Verhältnis ist entscheident. Insofern kann man die reine Beinbeugerkraft trotz nachgewiesener Korrelation nicht als Kriterium für die Trainingsteuerung heranziehen.
Dann gibt es noch Nahcweise, dass exzentrischen BB-Training geringfügig effektiver ist als gewöhnliches. Das macht insofern Sinn, dass während des Ausschwingens des Unterschenkels, also wo eine exzentrische BB-Belastung uaftritt, die FAserrisse passieren.
Es liegt außerdem nahe, dass je nach Gelenkwinkel in Knie und Hüfte unterschiedliche Anteile angesprochen werden und demnach auch die Gelenkwinkel des Sprints im Krafttraining repräsentiert sien sollten, um die Anteile zu treffen. Das ist mit Biencurls liegend und Glute-Ham-Raises nicht gewährleistet. Ein Hip Thrust mit nahezu gestreckten Knien und einbeiniger Aktion trifft die Winkellagen schon eher. Man kann aus dem Hip Thrust auch einen Beincurl mit dem KÖrpergewicht machen, auch kann man exzentrisch arbeiten.
Man darf auch nciht vergessen, dass es nicht nur auf den Kraftraum und die Maxkraft ankommt, sondern das der PUnkt am Ende die Schnellkraft ist. Insofern sind Einbeinläufe (Quick Legs) als Trainingsmittel, die besonders die Beinbeuger ansprechen und weniger die Kette, die für die Vertical Spring Stiffness verantwortlich ist, nicht zu vergessen. Der Unterschenkel pendelt bei dieser Übung sehr schnell aus, was mit sehr schnellen exzentrischen Belastungen der BB einhergeht - ein sehr sprintspezifisches Training also. Gerade auch in Anbetracht der Tatsache, dass überlicherweise Horizontalsprünge trianiert werden, die dass Gesäß voll beanspruchen, bei denen die Beinbeuger aber nicht im Sinne eines blitzschnellen Unterschenkel-Auspendelns, sondern nur in Form einer konzentrischen Aktion (Hüftstreckung) aktiv sind, brauch es ein beinbeugerlastiges AUsglichtraining zu den Sprüngen im Schnellkraftbereich.
Zusammenfassend ergeben sich folgende PUnkte, die es im Training zu beachten gilt:
-Beinbeugern mehr Beachtung schenken (mehr Sätze bzw. Übungen) als Gesäß
-Einbauen exzentrischen Trainings
-Training der Beinbeuger mit dem Sprint ähnlichen Knie- und Hüftgelenkswinkeln
Es gibt auch andere Punkte, die BB-Verletzungen begünstigen, z.B. wenn man am Morgen ein schweres Krafttraining und am Abend ein Schnelligkeitstraining absolviert und dadurch vorermüdet ins Schnelligkeitstraining geht. Manche Sportler machen einige schwere Kraftsätze am Vortag vor dem WK, um die Muskeln zu "tonisieren". In Wahrheit ist der erhöhte Muskeltonus nach Krafttraining schon nach Stunden, wenigstens aber bis zum nächsten Tag vergangne, die Ermüdung dauert aber 1-2 Tage an. Man erreicht mit so einer "Tonisierung" also nur eine Ermüdung am Wettkampftag. Oben sind aber zumindest die Gründe genannt, die in den Beinbeugern selbst liegen.