12.01.2017, 20:45
(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 12.01.2017, 20:53 von icheinfachma.)
(12.01.2017, 16:26)MZPTLK schrieb: Sogar für den Sprint würde ich gut ausgeführte, spezifisch variierte KBs als nützlich ansehen.
Erstens, weil der Kurzsprint zu einem wichtigen Teil aus der Beschleunigungsphase besteht,
zum anderen, weil jedwedes Training immer ein Abwägen des Verhältnisses von pro- und kontra-produktiven Inhalten erfordert.
Die Langhantelkniebeuge bringt Verbesserungen
Die Langhantelkniebeuge, ob nun tief oder halb, bringt natürlich eine Leistungssteigerung in der Initialbeschleunigung (engl. Drive Phase), also dem ersten Beschleunigungsabschnitt, der durch große Beugewinkel von Knie und Hüfte in der Stützphase gekennzeichnet ist. Schon in der Pick-Up-Beschleunigung, also ca. Meter 10 bis Meter 30, spielt das keine so große Rolle mehr, hier ist der Sprint schon vorrangig durch die Hüftstreckung durch die Muskelkette Gesäß-M. adductor magnus*-Beinbeuger und durch die Reaktivkraft der Streckerkette Quadrizeps-Wade determiniert. Natürlich spielen weitere Muskeln eine Rolle.
*M. adductor magnus hat aufgrund seines Verlaufes in der vorderen Schwungphase eine stark hüftstreckende Wirkung, die in der Stützphase nicht mehr gegeben ist. In der Stützphase wird dieser Muskel nicht weiter innerviert. (siehe Wiemann, "Die Adduktoren im Sprint - Bisher vernachlässigt?", unter Google zu finden)
Die Langhantelkniebeuge hat dennoch Nachteile
Allerdings spielen durch den einbeinigen Stütz die Abduktoren eine wichtige Rolle, die meines Erachtens nach nciht nur durch Seitstütz mit Beinabspreizen u.ä. trainiert werden sollten, sondern auch in der Kette mit den Hauptkinetoren im Sprint, um die intermuskuläre Koordinatinon zwischen den wichten Muskeln zu verbessern.
Außerdem ist folgendes bekannt: Ein Gewichtheber (trianiert beidbeinig), erreiche im Max-Krafttest mit einer Beinpresse einbeinig links F1, einbeinig rechts F2. Erwartungsgemäß müsste er mit beiden Beinen gleichzeitig F3=F1+F2 schaffen. Entgegen dieser Erwartungen schaffen Gewichtheber aber beidbeinig mehr GEwicht, als die Summe der einbeinigen Tests, F3>F1+F2
Leichtathleten (trianieren im LA-Training v.a. einbeinig, im Krafttraining oft Mischung aus KNiebeugen und Aufsteigern / Ausfallschritten, also insgesamt eher einbeinig), erreichen links F1, rechts F2 und erwartungsgemäß wäre im beidbeinigen Test eine Kraft F3=F1+F2 zu verzeichnen. Tatsächlich beträgt hier F3<F1+F2, sie schaffen also beidbeinig weniger Gewicht, als beide Einzeltests addiert.
Die Ursache ist, dass das Nervensystem der Leichtatheten auf einbeinige Belastungen programmiert ist und sie hier einen größeren muskulären Rekrutierungsgrad erreichen können als beidbeinig. Gewichtheber hingegen sind auf beidbeinige Aktionen programmiert und können bei solchen Aktionen mehr motorische Einheiten rekrutieren als bei einbeinigen Aufgaben.
Ich weiß nicht mehr, wie viel es ausgemacht hat, aber es waren ca. 10-20%, also ein beachtlicher Unterschied.
Die Schlussfolgerung ist, dass einbeiniges Training einen besseren Transfer in die Leichtathletik und laufintensive Sportarten und beidbeiniges Trianing einen besserne Transfer in Kraftsportarten wie Gewichtheben und den Krafdreikampf mit sich bringt.
Der Transfer bei speziell konstruierten Übungen ist höher als beim klasscihen Krafttraining. Das bedeutet, dass man dieselbe Sprintkraft mit speziellen Übungen schneller erreicht als mit klassischen. Man könnte auch sagen, man müsste mit speziellen Übungen einen geringeren Trianingsaufwand für den selben Transfer in die Zieldisziplin betreiben. Mit geringeren Kraftrainingsumfängen könnte das ZNS geschont werden, sodass die Qualität im Schnelligkeitstraining erhöht wird und die Verletzungsanfälligkeit verringert. Außerem können durch die disziplinspezifischere Voerbereitung Verletzungen direkt vermieden werden. Man denke nur an die SChambeinentzündung (Entzündung der Schambeinfuge durch Überlastung) bei Hochspringern - einbeinige KNiebeugne bewirken durch die Scherkräfte zwischen den beidne Beckenhälften eine Kräftigung des Bindegewebes der Schambeinfuge, auch die muskuäre Stabilisation des Beckens, die Kraft von der Schambeinfuge nehmen kann, wird besser trainiert.
--> Warum trainieren wir dann beidbeinige Kniebeugen?
Mein Lösungsvorschlag: einbeinige Kniebeugen für den Bereich der Initialbeschleunigung
Das geht gut mit einbeinigen Kniebeugen (eine Fuß in der Luft), Ausfallschritten und Aufsteigern. Auch die bulgarische (Split-)Kniebeuge und ihre Vorübung, die normale Splitkniebeuge, sind erwähnenswert. Für einbeinige Kniebeugen (also ein Fuß am Boden, einer in der Luft) kommen in Frage:
-einbeinige Kniebeuge auf einer Hantelbank / Turnhocker, dabei eine Hantelscheibe in Vorhalte als Zusatzlast, aktives Bein steht am Rand auf dem Hocker, passives Bein hängt rechtwinklig gebeugt (OS senkrecht, US waagerecht) neben dem Hocker herab, Körperposition ansonsten wie bei der Langhantelkniebeuge. In der konzentrischen Phase kann das passive Bein den Kniehub / Schwungbeineinsatz imitieren, wie man es von den leichtathletischen Aufsteigern kennt. Auch explosiv möglich.
-einbeinige Kniebeuge, Gesicht zur Sprossenwand, beidhändiges Festhalten an dieser, passives Bein hängt rechtwinklig gebeugt. Aufgrund des Festhaltens kann man sich gut nach hinten absenken. Zusatzlasten durch Gewichtswesten oder Rucksack möglich, da die HÄnde nicht frei sind. Auch explosiv möglich, insbesondere sehr gut auch als Kniebeugensprung (Squat Jump) durchführbar. Beim Abspringen müssen sich die HÄnde von der Sprossenwand lösen.
-Pistol Squats lehne ich aufgrund der orthopädisch fragwürdigen Positionen ab (Knie, LWS), insbesondere mit Zusatzlasten, die man bei einbeinigen Kniebeugen sehr bald braucht, wenn man stärker wird. Von den meisten aufgrund fehlender Fußgelenksbeweglichkeit sowieso nicht durchführbar.
-Einbeinige Sitzkniebeugen (Box Squats, wie in dieser Playlist): https://www.youtube.com/watch?v=xoTXSoGz...PJ88APWQfJ