17.06.2018, 22:24
(Dieser Beitrag wurde zuletzt bearbeitet: 17.06.2018, 22:29 von icheinfachma.)
(15.06.2018, 08:24)dominikk85 schrieb: inwiefern kann man sehnen denn überhaupt stärken? man kann muskeln stärker und flexibler machen und man kann eventuell auch fehlstellungen korrigieren was schonmal eine menge wert ist, auch kann man überlastungen reduzieren (durch bessere bewegungsqualität, weichere untergründe, richtige übungen...) aber die sehne selber kann man nicht stärken, oder?Ich bin ein bisschen erschrocken über dieses Unwissen! Wenn das normal unter Trainern ist, erklärt das so einige Verletzungen. Das ist übrigens nicht als Angriff gemeint.
letztenendes geht es doch nur darum den load auf die sehne, bzw teile der sehne bei fehlstellungen zu verringern, oder?
Krafttraining verstärkt nicht nur das Muskelgewebe, sondern auch das Sehnengewebe (Erhöhung Querschnitt und Dehnsteifigkeit) sowie die Knochendichte und langfristig auch -dicke. Besonders effektiv ist dabei ein Krafttraining im Bereich von 5 Wiederholungen, weil die Sehne zur Hypertrophie recht große Kräfte, also schwere Gewichte benötigt, dennoch aber eine ausreichende Spannungsdauer (TUT), um im Laufe einer Krafttrainingsserie langsam aufgedehnt zu werden. Die Sehne dehnt sich recht langsam, wenn sie unter starkem Zug steht. Führt man die 5 Wiederholungen in der konzentrischen Phase beidbeinig und in der exzentrischen einbeinig durch, kann man die Sehne in der exzentrischen Phase noch stärker belasten, was die Effektivität des Trainings erhöht. Exzentrisches Wadenheben hat sich allgemein als hilfreich erwiesen in der Prävention als auch mit leichten (schmerzfreien) Gewichten in der Therapie einer Achillessehnenpathie.
Erst wenn die Sehnenfasern, die normalerweise wellenförmig vorliegen, langgezogen sind, ist die Sehne vollständig gedehnt. An diesen Punkt kommen die mesiten Sehnen aber durch Verklebungen der Kollagenfibrillen nicht. Dennoch kann das Krafttraining solche Verklebungen lösen. Dehnübungen bewirken zu geringe Kräfte und wirken nur auf die Muskulatur. Verkürzte Wadenmuskeln sind selten, in der Regel handelt es sich um verkürzte Achillessehnen, hervorgerufen z.B. durch chronische Überlastung oder eine chronische Nicht-Ausschöpfung des natürlichen Bewegungsumfanges (ROM) hinsichtlich Dorsalextension.
Auch kleine Sprünge in hohen Umfängen (z.B. 300 pro TE in 10er-Serien mit Gehpause und längerer Pause alle 50 bei Fortgeschrittenen, 100 bei Anfängern) sind ebenfalls sehnenkräftigend. Sprungkrafttraining führt zu einer Erhöhung der Federkonstante / Dehnsteifigkeit der Sehne (Kraft, die benötigt wird, um die Sehne um eine bestimmte Länge zu dehnen), allerdings nicht zu einer Querschnittszunahme. Mit nimmt an, dass hier Strukturänderungen der Sehne stattfinden. Denkbar wäre zum Beispiel eine bessere Verdrillung des Kollagens, denn der Verdrillungsgrad bestimmt die Zugfestigkeit mit. Kleine Sprünge stehen in einem periodisierten Plyometrie- / Reaktivkrafttraining immer am Anfang:
-1. Phase (z.B. Allg. Grundlagenphase, Ziel: Belastbarmachung) - kleine Sprünge, auch an der Treppe, Seilspringen, ...
-2. Phase (z.B. Spez. Grundlagenphase, Ziel: Leistungsentwicklung) - Mehrfachsprünge horizontal ohne viel Anlauf / vertikal, evtl. (nur ganz bestimmte!) Vertikalsprünge mit Zusatzlast / allg. Vertikalsprünge im Sand
-3. Phase (z.B. Spez. Vorbereitungsphase, Ziel: Leistungsausprägung) - Einfachsprünge (Niedersprünge, bei Sprintern nur auf dem Vorfuß u. entspr. kleine Höhen), Hürdensprünge wenige Hürden hoch oder schnell; Horizontalsprünge mit Anlauf (Dreispringer) oder schnell und flach (Sprinter) in kleinen Umfängen